筋トレ 腕のトレーニング

腕を太くするためケーブルトレーニングをすると肩を痛めずに腕に効く

ナナナイル
腕を太くしたい!と願っていますね?!
メメメイナ
女性でも腕回りをキュッと引き締めたい!と思っている方はきっといらっしゃいます。

では、なぜそれほどに腕の筋肉というのに僕たちは興味を持つのでしょうか?

それは外部から見えてしまう筋肉だからです。

  • 普段、僕たちの筋肉は服を着ているため外部の人間は見ることができません。
  • どんなに大胸筋や広背筋や大腿四頭筋を鍛えても、あなたの友人はあなたがどれだけマッチョかわからないのです!(悲しい)

これは悲しいですよね。

ナナナイル
人は見えるものを信じやすいので簡単にみて程度がわかる腕の筋肉に視線が集まるのです。

だからこそ、男性はよりたくましく見られたいし、女性はより引き締まって魅力的に見られたい。

だからこそ、僕たちは腕の筋肉を鍛える方法をいくつか知っておくべきなのです。

なぜならば、そういった知識を持っていると自分の理想とする人間に近づけるからですね!

僕はそこそこ太い腕になってきたので、そのトレーニングの知識を還元していきたいと思います。

腕周り37cmになる具体的な方法や太い40cmとの違いを教えます

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腕を太くするためには上腕三頭筋を鍛えるべき理由

腕を太くするためにジムで力こぶの筋肉である上腕二頭筋ばかり頑張っている方を見かけます。

メメメイナ
頑張っているじゃないですか!
ナナナイル
もちろん努力は素晴らしい。でも効率が悪い。

なぜ効率が悪いのか?はこちらで書きましたが復習をしましょう。

三頭筋の筋トレのトレーニングで腕が太くなる!トレーナーからの提案

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  • 腕の筋肉は大きく上腕二頭筋(表)と上腕三頭筋(裏)にわかれています。その体積の比率は1:2程度です。
  • だからこそ上腕三頭筋の方をメインに鍛えていくと腕が太くなりやすくなっていくのです。
メメメイナ
もっとも効率が良い三頭筋を鍛えていく方法ってなんですか?
三頭筋の筋トレのトレーニングで腕が太くなる!トレーナーからの提案

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トライセプスエクステンションの欠点とは?

トライセプスエクステンションは上腕三頭筋の筋肉肥大の効果に最適です。

これはジムのトレーナーさんやベンチ200kgをあげることができる師匠から教わりました。

ベンチプレス200kgを上げるための7つの方法を公開します

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  • トライセプスエクステンションとは身体の上部に持ち上げたバーベルを背中に沿ってゆっくりとおろしていき、ゆっくりと元に戻す動作の繰り返しです。
  • 姿勢は立ったままでもいいし寝転がって行ってもOKです。

これ、実際にやって見るとわかりますが腕の筋肉の裏側がめちゃくちゃジンジンきます

それだけ肥大化に貢献しているトレーニングなのでしょうね。

ナナナイル
しかし、このトライセプスエクステンションには欠点があったんだ。
メメメイナ
欠点?なさそうに見えますが…

その欠点に気づかずに毎日やり続けていたら見事に怪我をしてしまったのです!

肩を怪我すると腕を太くするトレーニングはできないのか?

肩を怪我してもう一ヶ月が経過しようとしています。

残念ながらベンチプレスは今の時期にマックス挑戦ができていません。

というよりもシャフトを下ろすだけでも痛みを感じるので悲しい気持ちになってしまいます。

メメメイナ
なぜそんなことに?
ナナナイル
整体の先生いわく、オーバートレーニングということらしい。

このように肩に痛みを感じてしまったらトレーニングの種目が制限されてしまうのは仕方がないことです。

ベンチプレスで肩痛い!肩に響かない三頭筋などのトレーニングを紹介

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加えて昨日の英検1級の試験の日の朝に反対側の肩も負傷してしまったので現在、両肩が満足に使えません。

では、そんな時にトライセプスエクステンションはできるのか?と思いますよね?

でね、実際にやってみたんですよ。

ナナナイル
いやぁ痛い!です。ベンチプレスのシャフトを下ろすよりもダイレクトに肩に重さが乗ってしまうのでトライセプスエクステンションは肩を負傷している時にはやってはダメです。

特に肩は内部の筋肉が複雑なので痛めたらおさまるまであまり使わない方が懸命です。

  • そのため肩を怪我した場合、腕を太くするための種目が一部制限されます
  • その種目とはダイレクトに肩に負荷が乗ってしまう種目です

ケーブルプレスダウンというトレーニングは肩に負荷が乗らずに済むので行ってOK!

ケーブルトレーニングは一般的に怪我をしにくいので僕のように肩を負傷している方にオススメです。

メメメイナ
負荷が抜けないのもポイントですね!
ナナナイル
ケーブルトレーニングについては次の本にたくさんの事例が紹介されています。

では、僕が実際に行なっているケーブルトレーニングを紹介します。

ケーブルプレスダウン

とても効果を感じるトレーニングですのでここで紹介します!

  1. ケーブルにロープのアタッチメントを装着します。
  2. 高さを最大に調整します。
  3. ロープの両はしを手に持ちます。
  4. 両サイドの手でおろしますが、下半身の反動を使わないように注意しましょう。
  5. おろした時は両腕を気持ち前に押し出す感じにするとより負荷がかかります。

ラストの5の説明はベンチ200kgの師匠からアドバイスをいただきました。

メメメイナ
いったい、どれくらいできるのですか?
ナナナイル
最高の1repは60数kgで1repで、セットを組んでいる重さは40kg少々だね。

60kgをオーバーするとバランスが崩れて腕に負荷が乗らないので重量はこれ以上はあげていません。

しかしですね、ケーブルプレスダウンを行なった次の日の朝は腕がとてもパンパンに肥大化しています笑

マッチョ万歳!

メメメイナ
トレーニングはわかりましたがプロテインの飲む量は変えていますか?
ナナナイル
いいえ腕だろうと脚の日だろうと飲む量は一定で変えていないよ。あとは水を1日4リットル飲むのは継続中だよ。
筋トレで水不足の危険性?デカくなりたければ4L飲もうよというお話

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栄養面ではプロテインの量は変えずに水の飲む量を4リットルから落とさなければ、あなたの持つポテンシャルを最大限に活かせます!

自宅で行う人は可変式ダンベルはあったほうが絶対に便利です!

これは便利!
可変式ダンベルはMotions!筋トレを自宅でやる方に最適な理由

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では、最後に足りなければチェックして欲しいサプリのリストを紹介します。

メメメイナ
最後にはオススメNO1のプロテインをご紹介!お楽しみに!
筋トレサプリを【優先順位重視】で効果がすぐ出るものだけを紹介!

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筋トレ成果がめっちゃ出るサプリ一覧

最後に僕が実際に飲んで効果が上がっているサプリメントを紹介します。

筋トレサプリを【優先順位重視】で効果がすぐ出るものだけを紹介!

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現在はデッドリフト200kgクリアしています!

デッドリフト200kgの効果・やり方・筋肉の使い方を全部伝えます

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みなさんの参考になれば嬉しいです!

コスパが高くてオススメの順で役に立っているサプリを紹介します!

マイプロテインの商品なのですが、amazonと比べるとはるかに安く買えます。

筋トレしている皆さん、マイプロテインはめっちゃお得ですよ。

筋トレのサプリは大切そのものです!

ここで今一度、コスパの良いサプリを再確認してください!

プロテイン

プロテインは筋トレをしている方なら絶対に飲むべきです!

というか飲まない訳がない。

筋トレ終了後30分間の間に適切な量を摂取しましょう。筋トレ直後はeaaです。

代表例はImpactホエイプロテイン を選んで置けば安全でしょう。

ミルクティー味とチョコレート味が僕は大好きです。

プロテインはおいしい!筋肉が飲む量?アイソレート?全部答えるよ!

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マルチビタミン

マルチビタミンは筋トレ後の就寝前に摂取するのがベスト!

マルチビタミンはおすすめ!効果は?副作用なしで筋トレに効く理由

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その理由はマルチビタミンは筋トレの疲労回復や脂肪燃焼効果などを行なってくれるからです。

筋トレをしていない方でもとても栄養バランスが良いサプリなので僕はイチオシしています!

プロテインの次に買うべきサプリです。

オススメはツーパーデイです。

メメメイナ
可愛いデザインなのも魅力的です!

フィッシュオイル(オメガ3脂肪酸)

質の良い脂質を摂取することは脳に効きます。

つまり筋トレ効果が上がるのと同時に記憶力が良くなったり頭が冴える効果が期待できます。

現に僕はフィッシュオイルのおかげで数検1級漢検1級に合格してきました。

脂質は摂りすぎるとデブリますが、適度な質の良い脂質は身体にとって最高の栄養素になります。

おすすめのフィッシュオイルはウルトラオメガ3しかないでしょう。

本気なら、オメガ3エリート 。

フィッシュオイルの効果とは!オメガ3脂肪酸が筋トレで使える理由!

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bcaa→カタボリックを防ぐ

bcaaとはジムでマッチョが飲んでいる透明な色がついた液体です。

アレは本当にジュースのような美味しさです。

bcaaとはカタボリックを防ぐ効果があります。

その理由はbcaaは筋トレ中のエネルギーチャージや集中力向上の役割を果たすからです。

オススメは可もなく不可もないエクステンドかbcaa 1:2:1 パウダー です。

bcaaのおすすめはエクステンドだけなの?飲み方や副作用はある?

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粉飴(マルトデキストリン)→カタボリックを防ぐ

粉飴とはパウダー状の炭水化物で主に筋トレ中にbcaaと一緒に混ぜてカーボドリンクとして使います。

粉飴はエネルギーを供給するのでカタボリックを防ぐ働きをします。

おすすめはマルトデキストリン です。

その理由は5kgの量が破格のお値段だということです。

僕も何度もリピートしています。

デカ過ぎなのでサイズオーバーしました笑

粉飴マルトデキストリンは筋トレで太る?!飲み方の量やおすすめは?

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hmb→アナボリックを促進

hmbは色々と最近では日本でも有名になりました。

バルクアップをしたいマッチョは持っていないわけがないサプリです。

これもプレワークサプリです。

おすすめはHMBです!

味が色んなのがあるのがこの商品の特徴です!僕はフルーツ味が大好き。

hmbの筋トレ効果を引き出すタイミング理論やおすすめを詳しく紹介

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クレアチン→アナボリックを促進

big3のマックス挑戦の時!

そんな大勝負の時にクレアチンは神のような力を発揮します。

ちなみに飲むタイミングは筋トレの前です。プレワークサプリメントです。

クレアチンは1発に強いサプリです。

そのため飲み方については色々とルールがあります

クレアチンのおすすめはクレアチンモノハイドレートパウダー です。

何回もお世話になってます。

クレアチンのおすすめは?効果あるローディング法と摂取量を守ってね

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ベータアラニン→アナボリックを促進

クレアチンは高重量を1発に対しベータアラニンは低重量を高回数をこなすためのサプリです。

飲み過ぎはベータアラニンフラッシュを引き起こします。

おすすめはベータアラニンパウダー です。

めっちゃ多く入ってます。悩んだらこれでしょう。

ベータアラニンフラッシュに害はない!細マッチョ効果におすすめは?

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eaa→アナボリックを促進

プロテインと並んでタンパク質の合成を促進させるのがeaaです。

eaaとプロテインの飲むタイミングを伝授します。

  • eaaは筋トレの直後です。本当に直後。
  • プロテインは筋トレ後30分以内です。

ただしeaaはめちゃくちゃ不味いです。それだけは覚悟を決めて下さい。

おすすめのeaaはImpact eaaです。

eaaのおすすめは?効果や副作用の心配は?筋トレでの使い方を解説

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C4→アナボリックを促進

筋トレで全能感を味わいたい!

筋トレ前で武者震いを起こしたい!

筋トレ後にパンプアップ感を最大に出したい!

そんなあなたのわがままを叶えるサプリがセルコアC4です!

その正体はNO系サプリメント。つまり一酸化窒素です。

昔からマッチョに愛用されているので信用性も抜群!お試しあれ。

セルコアC4の効果は?副作用はある?実際に飲んで試しました

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外装がキラキラして洗練されておりジムで取り出すと注目されそうなデザインです。

セルコアC4の効果は?副作用はある?実際に飲んで試しました

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グルタミン

グルタミンは筋トレで痛んだ身体を修復するためのサプリです。

また風邪を予防してくれる優れものでもあります。

トレーニーは常に抗体が弱くなっています。

そのためグルタミンを入れて免疫力を強く保ちましょう。

おすすめは、Lグルタミン-エリート です。

グルタミン効果?意外と知らない風邪に効く筋トレサプリがおすすめ!

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タウリン

タウリンは栄養ドリンクの数倍もの効果をもたらす疲労回復系サプリです。

食材ではタコにも含まれていますね。でも微量ですが。

サプリとして補給できれば疲れ知らずの男に大変身。仕事もへっちゃらですよ。

おすすめはコスパ最高の王道のタウリン です。

筋トレ前に飲んで下さい。おすすめ。

タウリンに筋トレ効果?サプリの副作用?摂取量はどれくらいが良い?

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亜鉛

亜鉛で身体のバランスを頭から下まで整えましょう。

頭とは頭皮のこと。下とは下記記事をお読み下さい。

亜鉛はおすすめ!筋トレや髪や下半身に効果も?!でも副作用に注意!

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脂肪燃焼サプリメント

最強はサーモピュアです。

  1. 圧倒的コスパの良さ
  2. 安全性

脂肪燃焼サプリメント・サーモピュアを飲むタイミングなど下記の記事をお読みください。

サーモピュアを筋トレで取り入れて体脂肪を燃焼させて身体を絞ろう!

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Bluetoothイヤホン(番外編)

ジムでトレーニングするなら絶対にこれです。

ストレスフリーです。

今僕が一番気に入っているガジェットです

イヤホンはbluetooth!勉強にも筋トレに万能タイプはこれ!

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以上になります。

具体的に説明したので長くなってしまいましたね。

皆さんのオススメの1つが発見できれば嬉しいです。

お読みいただき、ありがとうございます。

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nananairu

かつては超進学校に勤務していましたが5回の転職を経て社会人してます。週6のジム通いをしながら夢は大きく数検1級・漢検1級・英検1級の3冠王を目指しています。デッド200kg。

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