筋トレ

ベンチプレスで肩痛い!肩に響かない三頭筋などのトレーニングを紹介

ベンチプレスで肩に違和感を感じた!

そんな経験、筋トレあるあるですよね笑

僕もとうとう肩を痛めてしまいました。

一体、何があったんですか?怪我をしたんですか?
nananairu
nananairu
原因はわかっていて、毎日ベンチプレスをしていたからだよ。しかも追い込んでねwその結果、肩を酷使してついに痛めてしまったわけだ。

通称、エブリベンチの罠にはまってしまったのですw

ベンチプレスはやればやるほど重量増えるけど、
エブリベンチはほどほどにした方が良さそうです笑

しかし、他の部位も鍛えたい!でも肩が痛いー!

こういったときに、どうすべきか?

その対処法を教えますね。

エブリベンチの効果は?筋肥大はするけど注意はある!

ベンチプレスの重量を上げたい!

そう言う方に、ベンチプレッサー達がこぞって発言するのが、

ベンチプレスはやればやるだけ伸びていくよ!

と言う主張です。

あの300kgを上げる児玉選手もエブリベンチは素晴らしい!とyoutubeでおっしゃっています。

また僕の師匠的な方も200kgを上げますが、彼も同じようなことをおっしゃっています。

ベンチプレス200kgを上げるための7つの方法を公開しますベンチプレス200kgの上げ方を書きます。 重量の凄さやトレーニングの方法を成功者から聞きました。...

エブリベンチは、安全性に気をつければ最高のトレーニングなのです。

エブリベンチの注意点

ベンチプレスを毎日していて、肩を痛める結果になってしまい、

その原因を振り返って見ました。

  1. エブリベンチをしてベンチプレス92.5kgに成功した。実際、80kg達成からのスピードは早かった。
  2. しかし毎日、疲れが残っている時もほとんど同じようなルーティーンでトレーニングしていたため疲労が痛みに変わってしまった。

週に4回以上の高頻度トレーニングをしていて、大会で優秀な成績を修めている方々の意見では、

エブリベンチのコツは、体調に応じてトレーニング内容を臨機応変に対応させることが大事だと言うことだそうです。

この視点を僕は見逃していました。

くれぐれも、あなたは僕と同じミスをしないで下さいね!

筋トレはただでさえ心が熱く燃える時間を味わえるものです。

その中で冷静な気持ちを合わせ持てれば最高ですね!

ベンチプレスで肩を痛めないフォームについて解説

ベンチで肩を痛めるとその日がブルーになってしまいます。

だって、好きなベンチプレスが出来ないのですから!

具体的にどんな気持ちですか?
nananairu
nananairu
ベンチ90kg以上を上げていたのに50kgのセットで肩が痛くて上がらないレベルで悲しい気持ち。

そんなことにならないように、今一度ベンチプレスで肩を守るフォームをまとめます!

ベンチプレスで肩を痛めない方法を復習しましょう!

  1. ブリッジをしっかり作る
  2. 寝転がったときの目の位置はシャフト(バー)の真下です
  3. シャフト(バー)を下ろす位置は胸の気持ち少し下です
  4. 上げるときはベンチに接している肩と腕が一直線になるように上げる

特に①のブリッジと④の上げ方に意識を向ける姿勢がないと肩を痛めます。

なぜ肩を痛める結果になってしまうのですか?
nananairu
nananairu
原因は2つあり、大胸筋で支えきれない重量を扱っている、またはブリッジが不十分で肩の力を使って上げざるを得なくなるからだよ。

特にブリッジが下手だと、肩の内転が起きずに三角筋にベンチプレスの重さがダイレクトにかかってきてしまいます

そうなると、最後は肩の力でバーを押し上げる形になり、次の結果に陥入れいます。

  1. そもそも大胸筋にそんなに効いていない
  2. 肩に一気に重さがかかるので痛めてしまう

いろんな意味で最悪なので、上で述べたポイントを意識して頑張ってトレーニングをしましょうね。

肩を痛めた時ってベンチプレスのトレーニングはどうしましたか?
nananairu
nananairu
きっぱりやめたよ。痛みが酷くなると回復も遅れるのがトレーニングの宿命のようなもの。だからこそ肩を酷使せずにできるトレーニングの考案が大事になってくるんだよ。
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肩をあまり使わないトレーニングを提案します!

筋トレをする理由は色々ですよね。

  • モテたい!
  • かっこいい身体を目指している!
  • 武闘派なので強くなりたい!
  • ただひたすらデカくなりたい!

いろんな目的があって、いろんな人がトレーニングをしています。

そんなあなたにとって、肩を痛めたと言う事実はショックでしょう。

僕も今日は落ち込みました。

でも1分で心を回復させました。

どうやって?!
nananairu
nananairu
逆境の中にこそチャンスの種が眠っている。肩が痛いからこそ、肩を使わないトレーニングに時間を割けばいいんじゃない!?

逆境の中のチャンスについてはナポレオンヒル博士の自己啓発書が有名です。

では、BIG3を中心に、その周辺のトレーニングについて説明します。

肩を痛めたときにできるBIG3

肩が痛いときにできるBIG3をましな順にまとめます。

  1. デッドリフト
  2. スクワット
  3. ベンチプレス

最後のベンチはまあ論外でw

スクワットも、最初のシャフト(バー)の下から担ぐ際に肩に痛みを感じるようならやっちゃダメです!

結局、デッドリフトだけが安全に出来ます。

この際、筋肥大ではなく、低重量高repを意識したトレーニングをするのがベストです。

肩を痛めたときにできる腕のトレーニング

腕のトレーニングは注意が必要です。

例えば三頭筋のトレーニングで高負荷なトレーニングをやってしまうと肩が悪化します。

三頭筋の筋トレのトレーニングで腕が太くなる!トレーナーからの提案腕を太くする筋トレについて説明。 三頭筋を鍛えることをメインに二頭筋のトレーニング方法も解説。...

そのため、肩に力が入りやすいことを考慮すると、次のようなポイントが生まれます。

  • 肩をさらに痛める危険があるのは、三頭筋のトレーニングの方である。
  • 二頭筋は三頭筋よりも肩を痛めにくい。
三頭筋と二頭筋でどのようなトレーニングが安全でしょうか?
nananairu
nananairu
三頭筋はケーブルを使ったトレーニングとキックバック。二頭筋はバーベルカールが安全。特にカールはEZバーを使った方が今の状態だとより安全。

キックバックとかケーブルに関してはこの本がめっちゃおすすめ!

では、最後に肩のトレーニングを紹介します!

え?大丈夫なの?と思われるかも知れませんが、あることだけに注意すればOKです!

肩が痛いときの肩のトレーニング

  • 肩が痛いときにやってはいけないトレーニングはダンベルショルダープレス
  • やってもOKなのはサイドレイズとフロントレイズ
これは不思議です!なぜですか?
nananairu
nananairu
この結果は僕が今日、体験したことだけど、ダンベルショルダープレスは腕を真上に上げて下げる動作だよね。上げるときに痛みが走るのでNGなんだ。対してサイドレイズやフロントレイズは腕を真上まで上げないので痛みが来ないと言うわけだ。

このため、肩が痛いときにはサイドレイズとフロントレイズをやりこむと良いでしょうね!

もちろん安全性を考慮して現状では低重量高repでお願いします。

早く肩を直してベンチしたいです笑

お読みいただき、ありがとうございます。

ABOUT ME
nananairu
かつては超進学校に勤務していましたが5回の転職を経て社会人してます。週6のジム通いをしながら夢は大きく数検1級・漢検1級・英検1級の3冠王を目指しています。デッド200kg。