筋トレ

三頭筋の筋トレのトレーニングで腕が太くなる!トレーナーからの提案

最近、腕がヒョロヒョロの男子が増えたように思います!私よりも細い人が多い気がします。
nananairu
nananairu
昔と違って腕はね…普段の生活で体重をかけることも減ったし、意識をしないと太くならないかもね。

ただでえ、スマホゲームなどの影響で外に出ない子供や大人が増えてしまい

以前と比べて健康的とは言えない身体の方が増えているということも理解できます。

が、

それにしても腕が細い男子は男らしいか?と言われれば、NO!と僕は答えます!

  • 人は希少価値のあるものに惹かれる!
  • だから太い腕の男子はモテる!

単純にこのロジックが成り立つのはOKですよね?!

女性の私でも引き締まった腕を作れますか?
nananairu
nananairu
もちろん!男子も女子も、本気で身体を変えたいならばジムに行くべき。ジムは家ではできない効果的なトレーニングで短い時間で最高の効果が得られるよ!

ということで、ジムで確実に効果が出る腕を太くするトレーニング方法を紹介します!

ガタイが良い身体になりたいならばジムですぐに効果が出やすい三頭筋から鍛えるべし!

まずはジムの見学に行って、やる気を浴びてきましょう!

やる気を浴びるとは?
nananairu
nananairu
ジムはお喋りの人を除いて、真剣に自分を越えていくことに意識を向けた方々が多い。そう行った人の心は常に前だけを見つめている

このテストステロン氏の本にあるように、筋トレは人生を変える力を持っています!

是非ともジムに行きましょう!

ジムに行きたくなる発想の転換術を状況別に考えて20個集めてみたジムに行きたくなる発想法を紹介!...

さて、腕を太くするトレーニングをオススメする理由があります!

  1. 筋トレ初心者にとってすぐに効果が出やすく感動する!
  2. すぐに見た目が変わるので筋トレの楽しさを味わえる!
  3. 筋トレに興味のない知り合いにも「俺の腕みろよ!」と言える

このように取り敢えず腕のトレーニングするか!は正解です。

もちろん、大会に出るなどの理由がある場合は、毎日腕はダメだと思いますけどね!

腕を鍛えるならば三頭筋を中心に頑張る理由!

腕の筋肉ってどうなっているのですか?
nananairu
nananairu
力こぶと言われるのが二頭筋、その裏側が三頭筋だよ。腕の筋肉の60%が三頭筋なんだ。

ということは、腕を太くするならば三頭筋をメインに頑張るのが筋ですね!

  • 二頭筋・・・引く動作で鍛えられる
  • 三頭筋・・・押す動作で鍛えられる

少々荒い説明ですが、このような感じです。

そのためBIG3ではデッドリフトなどが二頭筋にも効いていて、ベンチプレスなどが三頭筋にも効いています。

しかし、BIG3単体よりもやはり三頭筋メインでターゲットを絞った方が筋肥大は起きやすいので、トレーニング方法を紹介します。

トライセプスエクステンションがベスト!

筋トレyoutuberさんなどがオススメするのが、トライセプスエクステンションです。

triceps=三頭筋

biceps=二頭筋

そのため、このトレーニングは三頭筋を伸ばすトレーニングです!

ではやり方を説明します。

  1. EZバーを垂直に持ってベンチ台に寝転がります。
  2. バーを真上から頭の下に下ろしていきます。
  3. 頭の下にあるバーを初めの位置に戻します。

これだけです!

注意点はありますか?
nananairu
nananairu
もちろん!肘を痛めないように注意する。バーを戻す際は肘を広げないようにすると三頭筋にきちんと負荷がかかる!

色々なトレーニング本を参考にすると、次のことがわかりました。

  1. 三頭筋は負荷をかけてなんぼ!頑張って高重量の程回数でできるようにする
  2. 肘はきちんと大事にしましょう!下ろす際のネガティブな動作は特にゆっくり
  3. 三頭筋に最も負荷がかかるのはバーを戻す押す操作の時。ここは頑張ろう!

僕の通っているスタッフさんに、

「三頭筋のトレーニングでオススメってありますか!?」

って聞いたら、このトレーニング方法が返答できました。

ということは、やはりこのトレーニングをしっかり行うのが太い腕を作るのに必要なことだったのですね!

他の三頭筋のトレーニング方法などのコラムは次の本が面白いですよ!w

なるほど。でも腕の残りの40%の二頭筋の鍛え方も知りたいです!
nananairu
nananairu
OK。じゃあこれもベストな方法を教えるよ。
スポンサーリンク

二頭筋はバーベルカールが王道です!

力こぶを作るための筋トレです!

バーベルカールって、だいたい誰かは頑張ってトレーニングをしている光景を見かけます。

それほど有名なのです。

この男性のような動きをすれば勝手に二頭筋がパンプアップしますw

やり方を説明してください。
nananairu
nananairu
了解。さっきと同じように順番ごとに説明するね!
  1. シャフト(バー)または手首が痛い人は(画像のような)EZバーを持つ
  2. 肘を固定して、前腕を肘を中心にしてゆっくりと上下する

はい、これだけです!

注意点は先ほどと同様ですが、念の為もう一度説明します。

  1. 肘をとにかく大事にしましょう!
  2. そのために動作はゆっくり。反動はあまりやらない方が良いです。
  3. 手首にも気を配りましょう!
  4. 二頭筋のトレーニングでは手首を痛めやすいので。

腕を鍛えてトレーニング的なメリットはたくさんある!

最後になぜ腕を鍛えることがトレーニングの能力向上に役立つのかを説明します。

腕の筋肉が発達すればするほど、BIG3の記録が伸びていきます。

直接的なのはベンチプレスにデッドリフトです。

その理由は、バーベルを持ち上げる際の踏ん張りの動作の時に腕の力が加わると、その後に効かせたい部位に直接重さが届くからです。

  • ベンチプレスなら大胸筋
  • デッドリフトなら広背筋

というようにです。

ピンポイントでトレーニングの効果を効かせるようになれば当然、身体は肥大化し運動能力も向上します。

フィットネス大会などを狙っている人にとっても良いことづくしです。

ベストボディジャパン2019の応募完了!ジムに貢献するために!ベストボディジャパン2019関東大会へのエントリー完了。 書類通過なるか。炭水化物の調整などを考察。...

そのため、トレーニングの初心者・上級者問わず、ジムでやることがなくなったり、時間が余ったら、取り敢えず腕やるか的な発想は大事だと思います!

腕のトレーニングで栄養面はどうするのですか?
nananairu
nananairu
これはね、難しい。普段の食事では意外にも栄養のバランスが崩れているものだ。だからこそ僕はサプリメントを慎重に吟味して安く選んで購入している。

あなたゼロからそのリストを探すのは面倒だと思い、紹介しちゃいます!

筋トレサプリのおすすめを優先順位をつけて紹介する時が来ちまった!筋トレのサプリの飲む優先順位などを詳しく解説。 これを読めばあなたも一緒にマッチョを目指そう!...

上の記事では重要なものから書いているので結構、参考になると思っています。

ごゆっくりお楽しみください。

僕は腕回り40cmに憧れてトレーニングを頑張っています。

あなたもより格好良い腕を目指してトレーニングしていきましょう!

腕あげたトレーニングを行えば、

男性はたくましい腕が、女性はしなやかな腕が手に入ります。

お互いに精進していきましょう!

お読みいただき、ありがとうございます。

ABOUT ME
nananairu
かつては超進学校に勤務していましたが5回の転職を経て社会人してます。週6のジム通いをしながら夢は大きく数検1級・漢検1級・英検1級の3冠王を目指しています。デッド200kg。