筋トレ

ベンチプレス90kg成功!体重60kgでクリアの3つのポイント!

ベンチプレス90kgを達成しました!

おお!ん?どれくらいの実力なんですか?
nananairu
nananairu
正直微妙な重さだよ笑。100kgを持ち上げることができるのが上位1%というのは有名だけど90kgはその手前の中ボス的な感じ。

でもただ90kgを成功した!というだけでは不十分な説明なのです。

  • では、それはなぜか?
  • ベンチプレスで大胸筋を鍛えたいと思っているけど、どうすれば効果的か?
  • ベンチプレスの頻度はどうするのか?
  • どれくらいの重量でセットを組めば良いのか?

そういった点に気をつけながらベンチプレス90kgクリアのポイントを大きく3つお伝えできればと思います。

ベンチプレスの重量を手取り早く達成していく方法(パワーリフター向き)

ベンチプレスは体重が重ければ重いほど持ち上げる重さが増えます。

ということは・・・

  1. 体脂肪率なんてどうだっていい!
  2. 俺は300kgのベンチを目指しているんだ!
  3. モテる体型なんてどうだっていい!

そのようなパワーリフター志望の方はどんどん体重を増やしてください!

絶対にベンチの重量がアップすること間違いないですから!

現に僕も80kg近く体重があった(体脂肪率がヤバイ時w)時にベンチ110kg代をクリアしていますが、フォームがストリクトでなかったり止めなしだったりして、

自分的には、あれはクリアしたことに入れちゃまずい気がする!

ということで考えています。

今はベストボディジャパンに出場するために頑張っているので逆三角形体型を意識していますので、やはり減量中なのです。

そのような中で体重の1.5倍の重さであるベンチプレス90kgをクリアしたことは僕の中では1つの区切りのような気がするのです。

ここら辺の説明は石井先生の本にも説かれています。

つまりベンチプレス90kgを達成するならば、あなたは次の2つの方法を選ぶことになります。

あなたはどのような目標としてベンチプレス90kgをクリアしたいのかを決めるべきです。

  1. パワーリフターとしてベンチ90kgをクリアしたい
  2. 体型も意識してベンチ90kgをクリアしたい

では、次に胸のトレーニングの位置付けとして全体的なトレーニングの中でどのように胸トレを組み込むかを説明します!

大胸筋のトレーニングの頻度とは?エブリベンチは良いのか?

僕の知り合いにベンチプレス200kgを達成した方がいらっしゃって、彼から聞いたアドバイスが今の僕のトレーニング方法の基準の柱になっています。

ベンチプレス200kgを上げるための7つの方法を公開しますベンチプレス200kgの上げ方を書きます。 重量の凄さやトレーニングの方法を成功者から聞きました。...

実際にベンチ200kgというのは本物の怪物の部類で、成功したらおそらく雑誌に掲載されるレベルですねw

少なくともジムの看板の会員になるのは確定でしょうw

そこから見たらベンチプレス90kgは半分以下の重量なのです。

どうでしょうか、あなたもクリアできるって実感がわきましたよね?

こういった相対的なイメージの比較って勉強でも筋トレでも大事だと僕は思ったりもします。

さて、では胸のトレーニングの日をどのように設けているかを説明します。

毎日大胸筋のトレーニングをしていますか?
nananairu
nananairu
そんなことはないよwそれやったら多分いろいろと疲れる。結果として90kg達成時はそうだったけど、はじめからそうではないよ。

まずどのように大胸筋のトレーニングの頻度を増やしたか?を説明します。

  1. 脚→大胸筋→広背筋→肩の順で体の上下に移るようにトレーニングをする。
  2. 脚→大胸筋→広背筋→大胸筋の順で大胸筋の日を1日おきにする。
  3. 脚(大胸筋)→大胸筋→広背筋(大胸筋)→大胸筋というように毎日する。
ステップ②と③の時の肩のトレーニングはどうしていますか?
nananairu
nananairu
これは胸の日に取り入れていたよ。ベンチプレスの日はサブの筋肉として肩の三角筋も使っているからね。同じ日にトレーニングした方が効果的なんだ。

ちなみにこの方法論は去年までジムにいらした50kg代でベンチ130kgをクリアした猛者から伝授した方法です。

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このようにベンチプレスの頻度を増やしていき、結果的に本日ベンチプレス90kgを達成したのです。

  • 大胸筋のトレーニングは次第に増やしていくのが良いです。
  • 初めは部位ごとに、ここぞというタイミングで高頻度に切り替えるのがコツ!
大胸筋のトレーニングはベンチプレス以外もしましたか?
nananairu
nananairu
良い質問だね。これを次の章で答えていくよ!
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ベンチプレス90kg達成のためのセット数や重量のコツは?フライなどのサブのトレーニングはした?

大胸筋のトレーニングについて

これも時期によって異なるので、大きく3つに分けて説明します。

ベンチプレス90kgを達成するにはベンチをメインにした方が良いです。

  1. ベンチプレス70kgをクリアするまではサブのトレーニングは必須です。つまり自分の体重をクリアできるまではというイメージです。
  2. ベンチプレス70kgで10回クリアできたら、90kgはベンチ70kgを10回3セットをしっかりと行っていくことが大事です。
  3. ベンチププレス80kgをクリアできたら90kgはすぐです。多くのトレーニーにとってベンチ80kgは壁なので、それをこえれば一気に90kgはクリアできる。
ベンチプレス80kgはすごい!壁を破り上げるための王道を教えるよベンチプレス80kgで停滞しているあなたに乗り越える方法を教えます。 行うべきセット数や重量などを念入りに説明。...
ポイント①のサブのトレーニングは何がありますか?
nananairu
nananairu
ダンベルベンチ・ダンベルフライ・ディップスが王道だね。

ダンベルベンチ30kgについては次の記事が人気です!(ありがとうございます)

ダンベルベンチプレス30kg成功!胸を大きくする方法をまとめてみたダンベルベンチ30kgを上げるための手順を書きました。無理のない重量設定や、共に飲んだ方がいいサプリメントも絞って紹介しています。...

ベンチプレス300kgクリアの児玉選手も次のようなポイントでおっしゃっていたことは記憶にあります。

  • ベンチプレスをしっかりと上げるならば、頻度を高頻度にすべきでベンチプレスをやり込むのが大事。
  • サブのトレーニングよりもベンチプレスでしっかり追い込む。

では、具体的にどのような成長過程を経てベンチプレス90kgをクリアしたのかを最後に書きますね!

ベンチプレス90kg成功への軌跡

ここではベンチプレス60kgを10回3セットをクリアした辺りの日付からメモを参考に追っていきますね!

まずはベンチ60kgをしっかりできるようにしましょうね!

  • 7月4日:60kgを10,10,10回
  • 7月17日:70kgを2,2回
  • 7月20日:80kgを1回
  • 7月26日:70kgを5,6,6回
  • 7月30日:70kgを5,5,3回
  • 8月1日:70kgを5,5,6,1回
  • 8月3日:70kgを5,5,3回
  • 8月6日:70kgを2,4回
  • 8月8日:70kgを2回
  • 8月10日:70kgを5回
  • 8月13日:70kgを4回
  • 8月15日:82.5kgを1回
  • 8月17日:70kgを8,6回
  • 8月20日:70kgを9回
  • 8月22日:70kgを7回
  • 8月24日:70kgを10,10,10回
  • 8月27日:85kgを1回
  • 8月28日:90kgを1回

こんな所ですね。

ベンチプレス90kgを成功するには次のステップを踏もう!

  1. ベンチプレス60kgを10回3セットは入り口
  2. ベンチプレス70kgで10回3セットのクリアを目指しましょう!
  3. ピラミッド法をうまく活用してベンチ90kgにチャレンジしよう!
ピラミッド法ってなんですか?
nananairu
nananairu
徐々に重量を上げていくトレーニング方法だよ。こわがらずに積極的に活用していくことが大事だよ。

以上です!

僕はベンチ90kgを達成した日は良いことがたくさんあった日でした。

夏の魔法が僕にかかったように幸せな1日を過ごせました。

あなたもベンチプレス90kgを成功して共に100kgの世界へ羽ばたいていきましょう!

お読みいただき、ありがとうございます。

ABOUT ME
nananairu
かつては超進学校に勤務していましたが5回の転職を経て社会人してます。週6のジム通いをしながら夢は大きく数検1級・漢検1級・英検1級の3冠王を目指しています。デッド200kg。