筋トレ 背中のトレーニング

デッドリフト200kgの効果・やり方・筋肉の使い方を全部伝えます

デッドリフト200kgに成功しました!

とても嬉しいです。

この嬉しさが鮮明に残っているうちに、デッドリフト200kgの成功のコツなどをお伝えしようと思い、書かせていただきます。

主に、このような方を対象としています。

  • 筋トレをしていて筋肥大をしたい!体を大きくしたい!と思っている人
  • デッドリフトの重量が伸び悩んでいる人

他に筋トレを愛する人にとって、有意義な記事になればと思います!

デッドリフト200kg効果とは?!

デッドリフト200kgという数字を聞いたときに、どのようなイメージを持たれますか?

恐らく、スゲー!とかやり過ぎだろ・・・とかだと思います。

いずれにせよ、平均よりもかけ離れた数値であることは確かなようです。

このような実感、感想を成功した瞬間から持つことができるので、

自分のことが好きになったという自己肯定感の向上という効果が最も大きく感じました。

ベンチプレス100kgやスクワット100kgを達成した感覚に近いですね。

スクワット100kgで腰を守る正しい姿勢と確実なセット計画を公開

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また、背中の筋肉つまり広背筋が筋トレをしていない方と比べて異様に発達しているようで、

でけぇなおぃなどとつぶやかれることが増えました。

広背筋が肥大化しているな?

と思い始めたのはデッドリフトで140kgに成功した頃です。

当時はとても重く感じましたが今ではアップの重量になっています。

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デッドリフト140kgで苦戦していたように、

デッドリフトは慣れるまでは非常に辛く感じるトレーニングです。

辛いといえば、

そもそもデッドリフトとはどのような由来かご存じでしょうか?

これには色々な説がありますが、3つほどまとめておきます。

  1. 死ぬほど辛いトレーニングのこと
  2. 死んだ人間を運んでいたこと
  3. おもりを動かさずにあげること

このような諸説があります。

特に僕は②の説は正しいのではないだろうかと思います。

恐らく、デッドリフトの動きって、

太古の昔からデッドリフトの動きは体を大きくたくましくするために、必須な動きだったのでしょうからね。

そのため、デッドリフトで得られる筋トレ効果は絶大なものがあるわけです。

では、具体的にどのような効果があるのでしょうか?

それはぶっちゃけ次の筋肉すべてです。

その理由は使う筋肉がほぼ背面のすべてであるからです。

デッドリフトは次の2つを満たす筋肉を鍛えられるので最強です。

  • 体の上半身の裏側がすべて鍛えられると言っても過言ではありません。
  • 加えて、脚の筋肉もサブで鍛えられています。

このようなことからまさにデッドリフトは最強のトレーニングといってもOKでしょうね。

では、デッドリフトのマックスは世界でどれくらいなのでしょうか?

見ていきましょう。

デッドリフト200kgと平均重量との違い

デッドリフト200kgという数字をクリアできた自分ですが、

世界のマックスの頂点からみればありんこみたいなものです笑

では、実際にどれくらいの神がいるのかを見ていきましょう。

男性のデッドリフトの世界記録は、536kg

女性のデッドリフトの世界記録は、242.5kg

個人的に女性のデッドリフトの世界最高記録に唖然としました。

男性の記録に関してはちょっと意味がわかりません笑

男性のマックスはエディ・ホール氏が達成しています。

見ていただくとわかりますが、僕が知っている人類ではありません。絶対違うw

達成した瞬間に彼は気絶をしてしまい、病院送りになったそうです。

どうやら医学的に無茶しやがって状態だったらしく、

膝から転倒、脳からの出血そして鼻血を出して気絶という会場は壮絶な(荘厳な?)雰囲気に包まれたようです。

彼はもう回復して無事です。その後のインタビューでは人類未到に達したことを喜んでいる

というただの神です。

女性のマックスは単純にやばいよこの方wって感想です。

どうやったらあんなに重たいものに50kg近く追加された重さを持てるのか。

ただの女神です。

ちなみにデッドリフトでの普通の男性・女性の平均値を載せます。

デッドリフトにおいて大切なのは、

ご自身の体重に対するあげるバーベルの重量比です。

そのため、その比に関して男女それぞれのレベルの早見表を記載します。

例えば体重1kgにつきバーベル1.5kgならば、目標1.5と記載します。

  • 男性:初級者:1、中級者:2、上級者:3
  • 女性:初心者:1、中級者:1.5、上級者:2

このように女性は中級から上級にかけて伸びにくいことがわかると思います。

逆にここを乗り切れば体型がより美しくなるのは目に見えていますね!

日本でもユーテツさんなど、パワーリフティングの世界では、

デッドリフト300kg代がいらっしゃいます。

そのうちデッドリフト400kgも上がりそうな勢いだし・・・異次元の才能ですね。

僕が達成した200kgがどれほど軽かったのか・・・と言うのが実感できますね。

ね、上がりそうでしょ?!デッドリフト200kg。

デッドリフト200kgのやり方を丁寧に解説

デッドリフト200kgをあげるためにデッドリフトだけを行うのは非効率だと僕は考えます。

その理由は次です。

  1. 重量にばかり気を取られフォームが崩れてしまい怪我をするおそれがある。
  2. デッドリフトだけを行うと同じ場所の筋肉や、似た感覚の痛みが積み重なり、怪我に繋がるおそれがある。
  3. 一般に150kg以上は重いおもさなので、デッドリフトがなかなか成功できずイライラした結果、コルチゾールがたまるおそれがある。コルチゾールがたまるとカタボリックを起こす。

一部、極端な主張かもしれませんが、

色々な種目を行いつつ、デッドリフト200kgを制覇していくと言うスタンスを僕は実践してきました。

色々な種目を挟む理由は、次のことが考えられます。

  • 様々な部位の筋肉を刺激することができる。
  • バーベルだけでなくダンベルを使うことによって深い部分まで効かせることができる。
  • いろんなマシンの場所へ動くので多少の有酸素運動にもなり脂肪燃焼に貢献する。

では、まずデッドリフトに通じる僕が実際に行なったトレーニングを紹介します。

チンニング

チンニングとは懸垂のことです。

半年前まで、荷重懸垂で僕は20kgで5回とかやっていましたが、筋肥大には非効率だと思い、

荷重をやめて自重のチンニングに切り替えました。

僕にとってチンニングはストレッチの一貫でした。

体がきちんと伸びて、微小ながら広背筋の筋肥大も起こると言う最高のトレーニングですね。

チンニングに関してはこの本がめちゃくちゃ詳しく書いて説明してくれてます。

10段階のレベルに分けて、どうしても1回できない人用に説明してくれるなど、

僕はかつてこの本になんども助けられました。

ダンベル・ロウ

こちらはベンチ台に片方の手をつき、そのサイドの足で体を支えて、

ダンベルを上げ下げするトレーニングです。

個人的にこのトレーニングは広背筋に深く効くようで、結構好きです。

ポイントは、脇を締めて肘をあげて肩甲骨を寄せてダンベルを引くことです。

決して腕の力でひいてはダメです。トレーニングの意味がなくなります笑

こちらに関しては、テストステロン氏の筋トレガイドブックの下記がベストです。

Tバーロウ

こちらは、デッドリフトのマシン版と言ったものです。

紹介させていただいているものの中でデッドリフトの効果に最も近いパンプ感が得られます。

こちらは下記の男性のようにバーを引くだけです。

注意点ですが、きちんとお尻を後ろに突き出して、デッドリフトの姿勢を保ったまま、

肩甲骨を寄せる力でバーを持ち上げることです。

腕の力で持ち上げたら、それは広背筋のトレーニングにはならないのでご注意を。

以上の3つのトレーニングを僕はサブとして行なってきました。

では、デッドリフトにもいくつかの種類がありますので、補足で紹介しておきます。

  • ノーマルデッドリフト(床引き)
  • トップサイドデッドリフト
  • 相撲デッドリフト(足を広げる)
  • スティッフレッフドデッドリフト(ナローグリップ)
  • ルーマニアンデッドリフト(スタートポジションが上がった位置から)
  • スナッチグリップデッドリフト(ワイドグリップ)

この中ですと、腰の怪我もしにくく広背筋にピンポイントに筋肥大を起こすことができる、

トップサイドデッドリフトがオススメです。

相撲デッドリフトは重量あげられますが、個人的にあまり好きではないです。

好きな人いたら、すみません。

また、ダイエットをしていて痩せたい!と願っている方もデッドリフトはオススメです。

基本的に痩せるためには新陳代謝を上げて行けばOKなので、

大きい筋肉である広背筋を鍛えるデッドリフトを行えば自然に、

しかも健康的に痩せて行きます。つまりダイエット成功です!

デッドリフト200kgではフォームの見直しが大切!腰痛防止で腰を守れ!

デッドリフト200kgを目指す時に、最も気をつけたいポイントは次の2つです。

  • フォームを常に意識する。特に左右のバランスまで意識すればなおOKです。
  • デッドリフト150kgを10回こなせてからチャレンジするとちょうど良い。

では、順に説明していきます。

デッドリフトでは扱う重量によらずにフォームが最も大切

筋トレでは適当なフォームで行なっていると下手をすると怪我をします。

僕も過去になんども怪我をして、トレーニングを中断せざるを得ないという悔しい思いをしました。

そして怪我を防ぐ方法とその意識改革について過去に記事としてまとめました。

怪我を防ぐ方法

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改めてまとめますと、次のような心理状態の時は気をつけたほうが良いです。

イライラしているなど、マイナスの感情が多いときのトレーニング

本当にこのような時は要注意です。

気分がおさまるまで待ったほうが絶対に良いです。

さて、ベストな心の状態になったら早速よいフォームでパワーラックの前に立ちます。

プラットフォーム(マットのこと)があることを確認してください。これはエチケットの話です。

プラットフォームがないとデッドリフトの際にうるさいですからね笑

そして、必ずアップは必要です。

これは広背筋に刺激をあらかじめ与えておくという意味で必要です。

僕はマックス挑戦の際に、いきなり挑んだりしていましたが、

結局、背中に違和感を感じたりして成功ならずでした。

デッドリフト160kgに失敗したようです。残念!

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かつての僕の記事があるので、ここら辺の重量でストップしている方はご参考になさってください。

正しいフォームとは、次を意識するば自然と身についていきます。

  • 足の幅を肩幅にして、体の重心を丹田に集中しプラットフォーム(マット台)の上に立つ(スミスマシンでもOKだと思う)
  • 重たい重量の際は無理をせずにオルタネイトにして手をバーベルに添える
  • ファーストプル直前にお尻を後ろに突き出し腹筋とハムストリングスに力を入れる
  • バーベルを引く際は必ず呼吸を整えて太ももに沿ってあげるようにする
  • 上まで上がったら肩甲骨を寄せる、または胸を反る意識で体を反る
  • 下ろす際は今までと逆に行うが間違っても重力に身を任せないように注意!ここで油断をするときの怪我が意外に多いからです
  • 最後はマナーの問題ですが、バーベルはなるべくバウンドをしないようにね!最後にジャッキに戻す際は静かにしましょう

特に注意すべきポイントを時系列順にまとめてみました。

ウェッジはほとんどのジムにないのでゴールドジムの方はあるものを使ってくださいね。

ウェイトの設置が楽です。

次は、デッドリフト200kgへ向かうための重量アップの手順を僕の経験を踏まえて記載します。

デッドリフト200kgへの道〜ギア編〜

デッドリフトで記録が伸びない時は、セットの組み方を見直すことをおすすめします。

デッドリフトの頻度は4日置きがおすすめです。

体を大きくするために僕は分割法を採用しています。

  • 脚の日
  • 胸の日(腕の日)
  • 背中の日
  • 肩の日(腕の日)

このように部位毎に分けることによって、いつもベストな状態でジムで筋トレできます。

ジムに行けない日は、自宅でチューブデッドリフトなど、チューブを使ってトレーニングをしています。

意外にチューブも筋肥大できますので、僕は下記の本で勉強しました。

実は会社に持ってきて休憩室でやってたりするのは秘密なのである。

ジムで行う時は、必ずギアを用いましょう。

これはデッドリフト専用のギアです。

リストストラップ+グローブ(手袋)またはパワーグリップでもOKですが、僕はこれ。

特に重い重量になってくると頼りっぱなしです笑

これをつけるだけで50kgは追加で上がります。

初期の頃から購入するのを強くおすすめします。

大会じゃないのですからサポート器具のギアは使うべきだというのが僕の考えです。

忘れてはならないのがベルトです。

これがないと腰やります。腰痛になります。ヘルニアもこわいこわい汗

それほどの危機意識を持ってベルトを締めましょう。

ベルトは真ん中にあるやつです。

かれこれ1年近く持ってくれています。ありがとう。

あと、予算をケチらずに、ニースリーブやリストラップを付けましょう。

特にニースリーブは100円ショップで売っているので全然OKです。

要は膝を守れれば良いのでね。

リストラップないと手首が死にますので、絶対に必要ですよ。

というよりベンチプレスとかで使うでしょ?笑

デッドリフト200kgへの道〜セットの意識編〜

デッドリフト200kgに挑む準備が整いました。

終盤ですので、デッドリフト200kgに挑む前の重さの段階を総整理しましょう。

各段階が乗り越えならない時は5×5セット法をお試しあれです!

  1. デッドリフト20kg(シャフトだけ)か30kgで!コツがわからない人はラットプルダウンで修行してからです!
  2. デッドリフト60kg(体重の1倍)で広背筋に十分に効かせることができているかチェックしましょう!
  3. デッドリフト100kg、120kg、130kgでオルタネイトグリップの限界値を確認しましょう。その際に、順手ではパワーグリップ+リストラップが安全面ではオススメです。
  4. デッドリフト150kgで10回を綺麗なフォームでできるか確認です!
  5. デッドリフト180kg、190kg、200kgのいずれかでマックス挑戦です!ここで無理をしないでご自身に合った重さと一騎打ちです!いざ勝負!!
  6. 運がよければデッドリフト200kg1発クリアです。

このような手順で僕はここまで来ました。

デッドリフト170kg〜200kgの王道!成功のためのレップ数!

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デッドリフト200kgを達成した時にはまだ目標が見えませんでした

精神が研ぎ澄まされていてね。

でも今は、とりあえず、デッドリフト240kgを目指して行こうと思います。

デッドリフト200kgのギア!

最後に僕がこの記事で書いてきた愛用しているものを紹介させていただきます。

良い商品なので、是非ともご検討いただければ夢が叶うのは意外と早いかもです。

ここでは、みなさんが意外に思うものを紹介していきます。

デッドリフト200kgへのギア〜プロテイン〜

ナナナイル
マイプロテイン一択しかないです。

これとてもお得ですよ。

その理由はコスパが最高だからです。

デッドリフト200kgへのギア〜水〜

水かよwワロリンスw

って方は、ジムにいるめっちゃデカイ人って、意外と水を飲んでいませんか?

僕も最近はそれにあやかろうと思いまして、お水を飲んでいます。

それも結構多めにね。

1日4L飲まないとダメです!

天然水の宅配サービス「アクアセレクト」を使って多くの水をストックして置きましょう。

真のマッチョはやることを他人に合わせてはダメだなと思うので。

デッドリフト200kgへのギア〜体を絞り抜くための・・・!

筋トレのサプリは大切そのものです!

ここで今一度、コスパの良いサプリを再確認してください!

プロテイン

プロテインは筋トレをしている方なら絶対に飲むべきです!

というか飲まない訳がない。

筋トレ終了後30分間の間に適切な量を摂取しましょう。筋トレ直後はeaaです。

代表例はImpactホエイプロテイン を選んで置けば安全でしょう。

ミルクティー味とチョコレート味が僕は大好きです。

プロテインはおいしい!筋肉が飲む量?アイソレート?全部答えるよ!

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マルチビタミン

マルチビタミンは筋トレ後の就寝前に摂取するのがベスト!

マルチビタミンはおすすめ!効果は?副作用なしで筋トレに効く理由

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その理由はマルチビタミンは筋トレの疲労回復や脂肪燃焼効果などを行なってくれるからです。

筋トレをしていない方でもとても栄養バランスが良いサプリなので僕はイチオシしています!

プロテインの次に買うべきサプリです。

オススメはツーパーデイです。

メメメイナ
可愛いデザインなのも魅力的です!

フィッシュオイル(オメガ3脂肪酸)

質の良い脂質を摂取することは脳に効きます。

つまり筋トレ効果が上がるのと同時に記憶力が良くなったり頭が冴える効果が期待できます。

現に僕はフィッシュオイルのおかげで数検1級漢検1級に合格してきました。

脂質は摂りすぎるとデブリますが、適度な質の良い脂質は身体にとって最高の栄養素になります。

おすすめのフィッシュオイルはウルトラオメガ3しかないでしょう。

本気なら、オメガ3エリート 。

フィッシュオイルの効果とは!オメガ3脂肪酸が筋トレで使える理由!

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bcaa→カタボリックを防ぐ

bcaaとはジムでマッチョが飲んでいる透明な色がついた液体です。

アレは本当にジュースのような美味しさです。

bcaaとはカタボリックを防ぐ効果があります。

その理由はbcaaは筋トレ中のエネルギーチャージや集中力向上の役割を果たすからです。

オススメは可もなく不可もないエクステンドかbcaa 1:2:1 パウダー です。

bcaaのおすすめはエクステンドだけなの?飲み方や副作用はある?

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粉飴(マルトデキストリン)→カタボリックを防ぐ

粉飴とはパウダー状の炭水化物で主に筋トレ中にbcaaと一緒に混ぜてカーボドリンクとして使います。

粉飴はエネルギーを供給するのでカタボリックを防ぐ働きをします。

おすすめはマルトデキストリン です。

その理由は5kgの量が破格のお値段だということです。

僕も何度もリピートしています。

デカ過ぎなのでサイズオーバーしました笑

粉飴マルトデキストリンは筋トレで太る?!飲み方の量やおすすめは?

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hmb→アナボリックを促進

hmbは色々と最近では日本でも有名になりました。

バルクアップをしたいマッチョは持っていないわけがないサプリです。

これもプレワークサプリです。

おすすめはHMBです!

味が色んなのがあるのがこの商品の特徴です!僕はフルーツ味が大好き。

hmbの筋トレ効果を引き出すタイミング理論やおすすめを詳しく紹介

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クレアチン→アナボリックを促進

big3のマックス挑戦の時!

そんな大勝負の時にクレアチンは神のような力を発揮します。

ちなみに飲むタイミングは筋トレの前です。プレワークサプリメントです。

クレアチンは1発に強いサプリです。

そのため飲み方については色々とルールがあります

クレアチンのおすすめはクレアチンモノハイドレートパウダー です。

何回もお世話になってます。

クレアチンのおすすめは?効果あるローディング法と摂取量を守ってね

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ベータアラニン→アナボリックを促進

クレアチンは高重量を1発に対しベータアラニンは低重量を高回数をこなすためのサプリです。

飲み過ぎはベータアラニンフラッシュを引き起こします。

おすすめはベータアラニンパウダー です。

めっちゃ多く入ってます。悩んだらこれでしょう。

ベータアラニンフラッシュに害はない!細マッチョ効果におすすめは?

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eaa→アナボリックを促進

プロテインと並んでタンパク質の合成を促進させるのがeaaです。

eaaとプロテインの飲むタイミングを伝授します。

  • eaaは筋トレの直後です。本当に直後。
  • プロテインは筋トレ後30分以内です。

ただしeaaはめちゃくちゃ不味いです。それだけは覚悟を決めて下さい。

おすすめのeaaはImpact eaaです。

eaaのおすすめは?効果や副作用の心配は?筋トレでの使い方を解説

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C4→アナボリックを促進

筋トレで全能感を味わいたい!

筋トレ前で武者震いを起こしたい!

筋トレ後にパンプアップ感を最大に出したい!

そんなあなたのわがままを叶えるサプリがセルコアC4です!

その正体はNO系サプリメント。つまり一酸化窒素です。

昔からマッチョに愛用されているので信用性も抜群!お試しあれ。

セルコアC4の効果は?副作用はある?実際に飲んで試しました

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外装がキラキラして洗練されておりジムで取り出すと注目されそうなデザインです。

セルコアC4の効果は?副作用はある?実際に飲んで試しました

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グルタミン

グルタミンは筋トレで痛んだ身体を修復するためのサプリです。

また風邪を予防してくれる優れものでもあります。

トレーニーは常に抗体が弱くなっています。

そのためグルタミンを入れて免疫力を強く保ちましょう。

おすすめは、Lグルタミン-エリート です。

グルタミン効果?意外と知らない風邪に効く筋トレサプリがおすすめ!

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タウリン

タウリンは栄養ドリンクの数倍もの効果をもたらす疲労回復系サプリです。

食材ではタコにも含まれていますね。でも微量ですが。

サプリとして補給できれば疲れ知らずの男に大変身。仕事もへっちゃらですよ。

おすすめはコスパ最高の王道のタウリン です。

筋トレ前に飲んで下さい。おすすめ。

タウリンに筋トレ効果?サプリの副作用?摂取量はどれくらいが良い?

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亜鉛

亜鉛で身体のバランスを頭から下まで整えましょう。

頭とは頭皮のこと。下とは下記記事をお読み下さい。

亜鉛はおすすめ!筋トレや髪や下半身に効果も?!でも副作用に注意!

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脂肪燃焼サプリメント

最強はサーモピュアです。

  1. 圧倒的コスパの良さ
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脂肪燃焼サプリメント・サーモピュアを飲むタイミングなど下記の記事をお読みください。

サーモピュアを筋トレで取り入れて体脂肪を燃焼させて身体を絞ろう!

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Bluetoothイヤホン(番外編)

ジムでトレーニングするなら絶対にこれです。

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以上になります。

最後は番外編でしたが、筋トレをするにあたって是非あなたのパートナーにどうぞ!

お読みいただき、ありがとうございます。

デッドリフト200kgを成功して異次元の領域に共に進んで参りましょう!

お読みいただき、ありがとうございます。

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nananairu

かつては超進学校に勤務していましたが5回の転職を経て社会人してます。週6のジム通いをしながら夢は大きく数検1級・漢検1級・英検1級の3冠王を目指しています。デッド200kg。

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