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マッチョを目指し食事をすると健康に!その理由と実践法を探求します

マッチョになりたい方!

健康になりたい方!

マッチョはジムで作ると思っていませんか?

それはパーフェクトな正解ではありません。

マッチョは、大体がジムで作られますが、

その土台となるのは、日々の食事がとっても大事です!

マッチョが食事法を見直す必要がある理由

マッチョになりたい!

体を引き締めたい!

綺麗になりたい!

そのような方はランニングをしたりしていますが、

食事法を見直そうという考えは盲点のようです。

僕も昨年度から大幅に体を引き締めることに成功しましたが、

そのきっかけとなったのは食事法の見直しでした。

体脂肪に減らすために3つのことを実行したら体脂肪が10kg落ちました!体脂肪を落とすための食事法を説明。 引き締まった身体になるための方法も解説。...

そのポイントは2つあります。

  1. サプリメントの摂取の吟味
  2. 朝・昼・晩の食事の見直し

筋トレを始めた当初は、前者のサプリメントばかりに目が行きましたが、

実際に、体に直接的に貢献するのは、後者の食事法の見直しだったのです。

健全な精神は健全な肉体に宿ると言いますが、

まずは健全な食事法があってこそ、日々のトレーニングの成果が活きてくるのです!

マッチョが見直す食事法の種類

食事法の見直しがいかに大切かを理解されたと思われます。

では、いつの食事を見直せば良いのか?を考えます。

結論は、次の5つのタイミングの食事法を見直すべきです。

  1. 朝食
  2. 昼食
  3. おやつ
  4. 夕食
  5. トレーニング時の食事

では、次の章で具体的な食事法について、考えていきます。

どの食物を摂取すべきか?は次の2つのポイントから吟味しています。

  1. 3第栄養素、つまりタンパク質・脂質・炭水化物の順で吟味を行なった
  2. 安くて信頼できる食材を吟味した

ポイントは、各々の食物が持つ3つの栄養素の観点とコスパの観点から食の選定を行なっています。

筋肉をつけて成長したい場合は、体重の2倍のタンパク質を1日に摂取することが理想です。

例えば体重が60kgならば、1日に目標とするタンパク質は120gとなります。

そのため、まず第一にタンパク質の含有量を優先的に考えました。

次に、体脂肪を減らすためには極力脂質の量を抑える必要があります。

いくらタンパク質が多くても脂質も多いとただのデブになってしまいます。

最後に、炭水化物は体の容積を大きくするためのものであり、体を動かすエネルギーとなる要素です。

しかし摂りすぎると太ってしまうので要注意です。

また、これは多くの方が見落としがちですが、

タンパク質は一気に30g以上は消化しきれないため、

一度の摂取量は多くとも30g以内に納めましょう。

マッチョの朝食の理想

朝食はそれに費やす時間も少ないと思われるので、あまり時間がかからないでタンパク質と炭水化物を十分に摂取できるようにします。

炭水化物はご飯1杯150gで55gを摂ります。

タンパク質では、ごはんのおかずとして、卵と納豆を食べます。

おすすめの食べ方は、たまごかけご飯に納豆を単品で追加する方法です。

それぞれのタンパク質の量は、共に7gです。

また、野菜としてはブロッコリーを100gを食べて4gを摂取します。

この結果、それぞれの栄養は次のようになります。

朝食の3第栄養素
  1. ごはん:タンパク質3.8g、脂質:0.5g、炭水化物:55.7g
  2. 卵:タンパク質7.38g、脂質:6.18g、炭水化物:0.18g
  3. 納豆:タンパク質6.6g、脂質:4g、炭水化物:4.8g
  4. ブロッコリー:タンパク質4.3g、脂質:0.5g、炭水化物:5.2g

マッチョの昼食の理想

コンビニで購入するのが安く済んでおすすめです。

最近の大学生は安く済ませようという傾向があるようです。

また、忙しい社会人の方もコンビニでマッチョを作れるならば、絶対に参考にして欲しいテーマが昼食なのです。

タンパク質を多めにとる場合は、次の組み合わせがベストです。

セブンイレブンのサラダチキンのプレーン味でタンパク質を25g摂取し、

セブンイレブンの鮭のおにぎりで炭水化物を35g摂取します。

では、なぜ、サラダチキンとおにぎりがベストなのか?

それは圧倒的な脂質の少なさのためです。

他のコンビニの食物(例えばさばかんなど)はタンパク質が多く見えますが、同時に脂質の量も相対的に多くなってしまい、結果的にはマイナスになります。

では、なぜ他のコンビニのおにぎりやサラダチキンではダメなのか?

これは、タンパク質の量はほとんど変わらないのだが、脂質と炭水化物の量が多いためです。

特に、サラダチキンを試そうとしている方に注意点がありまして、

味付きのサラダチキンは脂質が多いので注意です!

だから僕はプレーン味を愛用しています。

プレーンなので味がないのか?!と思われますが、薄味で上品な味わいが楽しめます。

普通にサラダに入れても違和感ないです笑

まとめると昼食では、次のような栄養素を摂取できます。

昼食の3大栄養素
  1. サラダチキン:タンパク質24.9g、脂質:1.92g、炭水化物:1.15g
  2. セブンイレブン鮭のおにぎり:タンパク質5g、脂質:1.1g、炭水化物:35.9g

マッチョのおやつの理想

おやつの時間が幸福だ!という方もいらっしゃいますよね笑

おなかが空くということは、エネルギー不足のため、手軽に炭水化物を摂れるものが良いですね。

そこであんぱん1個で炭水化物を50g摂取しましょう。

あんぱんの利点は脂質が0gの所です

また、バナナも優秀なおやつになります。

1本で22gの炭水化物が摂れます。

まとめると、おやつにおすすめの食物はあんぱんとバナナであるということです。

おやつの3大栄養素
  1. あんぱん:タンパク質:0g、脂質:0g、炭水化物50g
  2. バナナ:タンパク質:1.1g、脂質:0.2g、炭水化物22.5g

マッチョの夕食の理想

夕食が最も大事なので、めっちゃ食べなければならない!

と思っていませんか?

実はそれは謝りです!

詳しくは、このプロレスラーの方が書いた本に詳しく載っています。

食は朝食>昼食>夕食の順で逆三角形のように減らしていけと。

では、僕がオススメする理想の夕食について語ります。

まずはご飯ですね笑。ここで炭水化物をとります。

主食は胸肉の皮なしの100gでタンパク質が22g摂れます。

つまみとしては、まぐろ7切れでタンパク質が37g摂取できます。

胸肉かマグロはどちらかにすべきですね。

その理由は両方食べるとタンパク質が消化しきれずに損をすることになるからです。

ここでは、胸肉を優先します。

脂質がほぼ0なので最高のおつまみですね。

あとは朝食の時に述べた、卵でしっかりとタンパク質と栄養を補給しましょう。

ここでも、胸肉を食べた場合は卵は控えた方がベターです。

夕食の3大栄養素
  1. ごはん:タンパク質:3.8g、脂質:0.5g、炭水化物:55.7g
  2. 胸肉:タンパク質:22.3g、脂質:1.5g、炭水化物:0g
  3. マグロ:タンパク質:36.96g、脂質:1.96g、炭水化物:0.14g
  4. 卵:タンパク質:7.38g、脂質:6.18g、炭水化物:0.18g

マッチョのトレーニング時の理想

トレーニングの時の食事はもう誰もが夢中になる場面です。

このときこそタンパク質の摂取が大切になってきます。

数あるプロテインの中で最も良いのが、マイプロテインのホエイプロテインです。

その理由を語り出すと長くなってしまうので、今回はサラッと聞いてくださいね。

良いプロテインとは、タンパク質の含有量が高く、値段が安いプロテインです。

そのマイプロテインのホエイプロテインは、タンパク質が21g摂取できます。

他にもサプリメントの観点では摂取すべきものもありますが、食という意味では、

プロテイン一択です。

トレーニング時の3大栄養素
  • プロテイン:タンパク質:21g、脂質:1.9g、炭水化物1g

マッチョの食事法のまとめ

マッチョはどのようにして食事をしているのか?

その雰囲気が伝わったかと思います。

ここで、5つのタイミングで摂取する食事での3大栄養素の合計を調べて見ましょう。

  1. 朝食:タンパク質:22.08g、脂質:11.18g、炭水化物:65.82g
  2. 昼食:タンパク質:29.9g、脂質:3.02g、炭水化物:37.05g
  3. おやつ:タンパク質:1.1g、脂質:0.2g、炭水化物:72.5g
  4. 夕食:タンパク質:26.1g、脂質:2g、炭水化物:55.7g
  5. トレーニング時:タンパク質:21g、脂質:1.9g、炭水化物:1g

なるほど。

ここまでの総合計は次のようになります。

タンパク質:100.18g、脂質:37.4g、炭水化物:232.07g

みなさんお気づきだと思うのですが、

タンパク質の量があと20g足りないですね笑

だからこそ、タンパク質のみを摂取できるプロテインを寝る前に飲むのです。

これでタンパク質が21g追加されますので、

最終結果は次のようになります。

タンパク質:121.18g、脂質:39.3g、炭水化物:233.07g

これは実はかなり理想的な数値なのです。

その根拠は次のテストステロン氏の有名な本を元に考えています。

この本はたまに会社に持ってきてこっそりと読んでいます

あと僕が読んでいて参考にさせていただいた本は、ボディービルダーの方が書かれた本です。

本書は具体的な献立が書いてある点が良いと感じます。

野菜ジュースって3大栄養素どうなの?的な疑問に答えてくれる名著です。

ミルクって飲みすぎると・・・という注意もされています。

さて、現時点で僕が考える理想的な食事法について頭をひねって書いてみました。

参考になさっていただければ幸いです。

健全な精神は健全な肉体に宿るという教訓を活かせるように、これからも精進して参ります。

筋トレおすすめサプリメント10傑

僕が実際に試して効果があったプロテインなどを具体的に紹介します!

以前はアミノ酸も飲んでいたんですが、効果が感じられなかったので中断中です。

さて、コスパが高くてオススメの順に紹介します!

マイプロテインの商品なのですが、amazonと比べるとはるかに安く買えます。

しかもまとめ買いをするとプロテイン1kgやトレーニングウェアが無料でゲットできる期間もあります。

筋トレしている皆さん、マイプロテインはめっちゃお得ですよ。

amazonで買えるサプリ一覧

マイプロテインのサプリが面倒だと言う方に、

amazonで購入できるオススメサプリのリストを掲載しますね。

ゴールド・プロテイン

少々値段は張りますが、サプリメントを個別に取らなくても、これ一つで主要な細分が取れてしまうと言う効果抜群の爆弾プロテインです。お値段以上の価値があります。味は美味しいです。是非ともお試しください。

DNS・HMB

とにかく粉がサラサラのHMBです。色々とHMBを飲んできましたが、このDNSのHMBは格別の飲みやすさです。また、様々な成分が多めに入っております。HMB単体の効果を最大限に活かしたいならオススメのサプリメントです。筋トレ前に飲みましょう!

BCAA+グルタミン

なんと言ってもこの商品は筋トレ後の疲労回復のためのサプリメント・グルタミンがかなり入っていると言う点が高評価のBCAAです。BCAAはエクステンドも有名ですが、コスパの面を考えるとこちらの方が有利になるでしょうね。

粉飴

amazonで購入するなら、最も安くて最も長持ちするこの『粉飴』がベストチョイスでしょう!僕はマイプロテインの粉飴にする前の1年間は、こちらの『粉飴』にお世話になりました。1ヶ月ごとなどの定期購入も可能で安くなるのでオススメできます。

クレアチン・パウダー

初めて筋トレをする人にオススメできるクレアチンです。色々なブログや筋トレの資料にオススメのクレアチンとして紹介されています。唯一の欠点はマイプロテインのクレアチンと比べると若干コスパが悪い所くらいです。

タウリン・栄養ドリンク

タウリンは疲労回復のベスト・サプリメントです。マイプロテインでは粉状のが買えますが、amazonでは栄養ドリンクタイプの販売となります。コスパは落ちますが、この値段でこの成分は捨てがたいですね。筋トレをしない日の朝などにいかがでしょうか?

フィッシュオイル

脂肪燃焼サプリメントなどにも使えるオメガ3酸が入っているフィッシュオイルの超有名商品です。amazonで買うなら、これしかないですね。基本的にどのフィッシュオイルでもOKですが、成分過多にならないように注意してくださいね。

体脂肪燃焼サプリ

amazonで購入できるサーモピュアです。マイプロテインから買って方が安いですが、面倒な人はこちらからどうぞ!僕の体感では脂肪燃焼効果ナンバー1の神サプリであります。

マルチビタミン

two-per-dayと言う名前ですが、マルチビタミンです。僕も筋トレの最初の方はこのサプリだけを愛用していました。ビタミンは生活でなかなか上手く摂取できないですから、このサプリなどで均等に摂取しましょう!ビタミンは筋肉の減少を防いだり、脂肪燃焼効果があったり、体の調子を整えたり、良いこと尽くしのサプリメントです。

カルチニン・ファイナルバーン

これはですね・・・、一度飲んだことがあるのですが、めちゃくちゃお腹が熱くなって脂肪がグワーって燃焼しているのがわかりました。でもちょっとこわくなったので今は別のカルチニンを飲んでいます。amazonで購入できるので、絶対に脂肪落とすって人は確実にオススメできます!

以上です!

具体的に説明したので長くなってしまいましたね。

皆さんのオススメの1つが発見できれば嬉しいです。

お読みいただき、ありがとうございます。

ABOUT ME
nananairu
かつては超進学校に勤務していましたが5回の転職を経て社会人してます。週6のジム通いをしながら夢は大きく数検1級・漢検1級・英検1級の3冠王を目指しています。デッド200kg。