筋トレ

ダンベルベンチプレス30kg成功!胸を大きくする方法をまとめてみた

ダンベルベンチプレスという筋トレの種目をご存知でしょうか?

ダンベルベンチプレス30kgの壁を乗り越えることができたので、ダンベルベンチ30kgの達成の仕方などを紹介します。

そして男女問わず、胸を大きくしたいと悩んでいる方は多いと思います。そんなあなたのための真面目な記事にもなっています。

胸を大きくしたいという本能

男性の場合は、逆三角形体型が女性にモテる体型だと言われています。

女性の場合は、胸が大きい方が男性にモテるとされています。

どうやら胸を大きくするという行為は人間のもつ本能のような物だと思います。

しかし、どのように大きくしたいのかというイメージが明確でなければ達成できる目標も焦点がぼやけてしまいます。僕は偏った成長は間違った成長だと思っています。その姿勢はトレーニングをしている方にも当てはまると思うのです。

気をつけた方が良いトレーニング

最近は女性youtuberなど、ジムでトレーニングをしている様子を見る機会が増えた気がします。ジムでの運動は次の3つの利点があります。

  1. 綺麗なプロポーションの実現と維持
  2. たゆまぬ向上心の育成と養成
  3. 勉強などの能力向上の相乗効果

そのため、男女問わず筋トレをする人が増えてくれることを願っているのです。

さて、特に男性に多いと思いますが次のような会話が聞こえてきませんか?

チュー太
チュー太
よっしゃ胸大きくするから、とりあえずベンチプレスやりまくるわ
半年前のnananairu
半年前のnananairu
よし来た!

そうです。とりあえずベンチと言う構図がとっても多いと感じるんです。僕もジムに通い始めてからベンチプレスばかりしている時期がありました。

ベンチプレス120kgに挑んだ結果ベンチプレス120kgに挑んだ様子を詳しく書きました。 どのように重量が重いのかを読んでいただきたいです。...

確かに、胸は大きくなりました。ですが少し不自然な身体つきになってしまったなと思っていたのです。ズバリ体脂肪率が増加してしまっていたのです。

チュー太
チュー太
ベンチプレスの記録は体重が増加すれば上がるから、たくさん食べて体重増やそう
半年前のnananairu
半年前のnananairu
そうだ!ご飯たくさん食べてバルクアップだ!

こう言うことの繰り返しの結果、体脂肪率は20%を超えてしまいました。しかしベンチプレス120kgは成功しませんでした。

結局増えたのは脂肪であって筋肉量ではなかったのです!

体脂肪に減らすために3つのことを実行したら体脂肪が10kg落ちました!体脂肪を落とすための食事法を説明。 引き締まった身体になるための方法も解説。...

ベンチプレス1点主義の人はこういった過ちをおかさないようにしていただきたいです。こうなってしまうと次の2つのデメリットがあります。

  1. 胸だけが目立つ不自然な身体つきになる
  2. どこかで歯止めをかけないと脂肪が増加し続ける

これはとても恐ろしいことですよね。では、なぜこのようなことが起こってしまうのでしょう?

それはベンチプレスがBIG3という種目の1つであるためです。

ダンベルベンチプレスの前にBIG3には気をつけて!

筋トレのBIG3とは、短時間で体の筋肉をつけてデカくするための3つの種目を指します。

  1. スクワット
  2. デッドリフト
  3. ベンチプレス

と脂肪燃焼効果が高い順になっています。

実は、デッドリフトとベンチプレスでは脂肪燃焼の効果がものすごい差があるのです。それは背中と胸の筋肉量の違いから説明できます。

一般に、筋肉を鍛える→基礎代謝が上がる→ほっといても脂肪が燃える量が増える

というのが筋トレがもたらすダイエット効果の理由です。ベンチプレスばかりになってしまうと、

運動後疲れる→(必要以上の)炭水化物をとる→基礎代謝が追いつかず脂肪がつく

という残念なサイクルにはまってしまうのです。

脂肪燃焼効果+逆三角形を目指す方は下記の記事をご覧ください。

デッドリフトで腰を守り成功するコツを120kgから160kgで一挙公開デッドリフトで高重量を成功させる方法を書いています。 200kg成功者がアドバイス。...

さて、ここで問題が生じましたね。

ベンチプレスはやっていて楽しいけど、綺麗に胸を大きくするトレーニングとしてはやや調整が難しい。それに無理をして肩などを壊してしまうリスクもある。

では、他に良い方法はないのでしょうか?実はあるのです!

胸を綺麗に大きくする2つの方法

他にもたくさんあるのですが、最短で結果を出すという視点で考えれば、

  1. ダンベルベンチプレス
  2. ディップス

の2強になります。これはベンチプレス200kgを上げたすごい人から教えてもらった事実です。

ベンチプレス200kgを上げるための7つの方法を公開しますベンチプレス200kgの上げ方を書きます。 重量の凄さやトレーニングの方法を成功者から聞きました。...

詳しくは参照記事を読んでいただきたいのですが、

ダンベルベンチプレスは胸全体のボリュームを出すトレーニングで、

ディップスは胸の下部の形を綺麗に整えるトレーニングです。

(ちなみにパワーベルトの性能をつけて行うと重量が上がって楽しくなります)

ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスの話に移ります!

これはベンチ台に寝転んで両手にダンベルを持ち、胸と平行(か少し下)になるまでダンベルを下げて、上にあげることの繰り返しの運動です。

ポイントは腕の力は添えるだけであまり使わず、胸の筋肉の収縮を感じ取ることが大事だということです。

ベンチプレスよりもオススメできる理由は、次の2点です。

  1. ベンチプレスよりも胸に重さを乗せることができるのでより胸だけに負荷を感じやすい
  2. 肩などの介入が少ないため怪我のリスクが減る

特に初めの理由はダンベルベンチプレスにしかないメリットとなります。

では、重さの目安について大まかな目安を書きますね!もちろん片手での重さですよ!

ダンベルベンチプレスの重量の目安
  1. 5kg…男女問わずに成功したい重量
  2. 10kg…ジムに初めて来た人が成功したらかなりセンスがある
  3. 12.5kg…ダンベルの大きさが変わるため心理的に壁を感じる人が多い重量
  4. 15kg…10回できれば胸が膨らんでくる重量
  5. 17.5kg…このラインから2.5kgの差が大きく感じてくる重量
  6. 20kg…これが1回でも成功できれば筋トレ初心者を脱出できる重量
  7. 22.5kg…ダンベルの威圧感が増してくるが20kg成功者は意外と早い期間で到達できる重量
  8. 25kg…多くの挑戦者の限界値だが、ガチのトレーニーには限界がない?!
  9. 30kg…10回3セットできれば町を歩いていて振り向かれるガタイのレベル←僕は今ここ!だけど振り向かれません
  10. 35kg…この重さ以上でセットを組める人はジムでもバケモノ扱いです笑

となります。ちなみに僕が知る限り70kgでセット組んでいる方が世界チャンピオンだとか。なんだか違う世界に住んでいるのでしょうか。僕には想像できません。

そして、ついに!ダンベルベンチプレス30kgを達成できました!

ダンベルショルダー プレス片手30kgの壁へジムから帰宅しました。以前の記事にてベンチプレス について振り返ったため、今日はダンベルショルダー プレス(肩)について記事を書かせてい...

上の記事にもありますように、ジムに通いだしてからダンベルショルダープレスと平行して行う機会もあり取り組んでいました。しかし、25kgで頭打ちになってずっともがいていました。怪我もしましたし、失敗するたびに落ち込みました。

やっぱり僕は胸が薄いのかな?

肩が小さいのだな。

などです。しかしそこで終わっては成長は本当に止まってしまいます。

だから僕は落ち込んだけど、その数だけ解決策を探す努力をしました。

具体的には次のような順番です。筋トレノートのメモを見てみると…

  1. 上半身だけでなく下半身も鍛えよう→スクワットを本気で取り組み出す
  2. スタートポジションに行けない!→サイドレイズをして肩を大きくしよう
  3. 初めの一歩が上がらない→デッドリフトで背中と肩に均等に効かせよう

となっています。具体的に説明していきます。

上半身だけでなく下半身も鍛えよう

体脂肪率が20%を超えて筋肉量の伸びがなくなって来た時に思い至った方法です。

チュー太
チュー太
昔のnananairuはデカイけど締まってなかったね
nananairu
nananairu
それは体のどの部分の筋肉が最も多いかという視点を見逃していたからだよ

脂肪燃焼はより多くの筋肉をつけたかどうかで効果が変わってきます。人間の体で最も筋肉が多い部位は足になります。だから僕はスクワットに本気になってきたのです。

そして、体幹も良くなってきて30kg級のダンベルを持っても体がブレなくなりました。

ダンベルベンチプレス30kg!スタートポジションまで行けない!

この状況が1年続きました(笑)

具体的には、30kgのダンベルを持った途端に体がグラつき、ベンチ台から落ちてしまうのです。幸いそれが原因での怪我はなかったのですが醜態を晒したのは事実ですね笑

その原因は次の3点だと気づきました。

  1. グラつく→体幹が弱い
  2. 持って維持できない→肩が小さいから重さに耐えられない
  3. ベンチ台に寝転べない→広背筋で重さを逃せない

その3点を克服しない限り、スタートポジションまで行けないのです。

つまり、試合が始まらないんです

これはダメだ…お終いだぁ(ベジータ)のような状態に陥っていました。

しかし解決策を見出しからはBIG3をキチンと行いなんとかスタートポジションを成功する確率を100%に近づけて行きました。

その際は、筋肉量の増加のために、

MAX重量の8割の重さで10回3セットのトレーニングメニューを組んで頑張っていました。

要は、重量挙げの選手になるのか?カッコいい体になりたいのか?

と言う選択を自問自答しながら重さを上げたい欲求に耐えてきました。

初めの一歩が上がらない

ここの克服が大変でした。左は成功できたのに、どうしても右の30kgが肩から上に上がらないんです。

ここの場面での対処法は、25kgに下げて10回3セットをこなしてきました。

30kgに挑戦→失敗→25kgのセットを限界まで

を胸の日はずっと繰り返していました。その後に後述のディップスも行い、ついに今日30kgの壁を破ることができました。

今、胸がジンジンしています。おそらく相当なパンプアップなのでしょう。

ディップス

次に胸の形を綺麗にするディップスを紹介します。

絶対に積極的に荷重トレーニングにしてください。

ディップスを行うと、次の3つの部位が強烈に鍛えることができます。

  1. 胸の下部
  2. 腕(三頭筋)

概ね、上のような順で筋肉がパンプアップしていると思います。

またよりトレーニングの質をあげるために注意点を書きます。

多くの人は体を地面と垂直に下すが、実際は前傾姿勢を保ったまま体を下すべきです。

例えるなら平行棒の上で重りを下げて腕立て伏せを行なっている状態です。

僕は25kg荷重で10回3セットが限界です。(MAXは50kg荷重ですが危険を感じました)参考になさってください。

ダンベルベンチプレス30kg達成時の気持ち

ダンベルベンチプレス30kgの本番の時のリアルタイムの気持ちを書かせていただいて終わりにしたいと思います。

以下、本番の実況です。

30kgを手に持つ。

お、重い!でも今日こそ、今日こそ決めるんだ!

スタートポジションへ。

よし、体の軸は安定している。両肩も負荷がかかっていないし背中で重さを受け止められている。

初めの一歩!

重い!なんて重いんだ!

でも絶対に!絶対にこのダンベルを離すもんか!

両腕のダンベルの30kgが両肩のラインを通過しました。

やった!あとはそのまま30kgをぶらさずに上に、そして上に!

そして2つの30kgのダンベルは僕の頭上へ。

この瞬間だ、この瞬間を僕はどれだけ夢を見ていたんだろう。確かに上がったぞ!勝ったぞ!

そして、もう一発へ。

力はまだ残っている。さっきと同じように、ただ上げるだけだ!

2回目成功!やったついに30kgに勝ったんだ!

そして力はサッと風に舞う砂のように分散されて僕は潰される前にダンベルを置いて終了しました。

終わった後に30kgのダンベルを見て、お礼を言いつつ、なんて大きいダンベルだろうと心で感じました。

ダンベルベンチプレス30kgとのその後

先日の2019年2月15日にダンベルベンチプレス30kgを3セット成功しました!

本記事を書いた当日から前回の胸トレの日まで、ダンベルベンチプレスは30kgを1セット成功がやっとで、2セット目の際はスタートポジションまで行けないほどに肩などが弱ってしまっていました。

しかし、胸トレ→足トレ→肩トレ→背中トレ

の順にトレーニングのルーティーンをコツコツと回して行った結果、ダンベルベンチプレス30kgを3セットをこなすことができました。

その内容は次の通りです。

  • 1セット目:4rep
  • 2セット目:3rep
  • 3セット目:3rep

まだまだ10回3セットは遠いですが、3セットを成功できたのは事実のため、今後の目標へ向かって頑張って行きたいと思います。

その目標は平成最後の日である4月30日に達成されました。

詳しくは下記を参照ください。

ダンベルベンチプレス30kgとの戦いの記録

ダンベルベンチプレス30kgを10回3セットをこなすことを目標にしています。

それを達成できたら、ダンベルベンチプレス35kgへと進みます。

さて、先ほどの状況を含めてダンベルベンチプレス30kgとの戦いの記録をまとめます。

それぞれ、日にち:1セット目,2セット目,3セット目の記録の順です。

ダンベルベンチプレス30kgを目指す方は参考になさって下さい。

2019年1月23日:3,0,0

2019年2月15日:4,3,3

2019年3月6日:8,6,4

2019年3月8日:10,5,4

2019年3月17日:8,8,5

2019年3月27日:10,10,6

2019年3月31日:8,8,8

2019年4月5日:8,8,8

2019年4月10日:10,7,3

2019年4月16日:4,0,0

2019年4月20日:5,4,3

2019年4月25日:10,5,3

2019年4月30日:10,10,10←ミッション・コンプリート!

2019年3月6日にダンベルベンチプレス30kgを8回成功しました。2セット目は6回で3セット目は4回でした。もう少しでダンベルベンチプレス30kgを10回成功できそうです!

2019年3月8日にダンベルベンチプレス30kgを10回成功しました。2セット目は5回、3セット目は4回でしたが、満足です!

2019年3月17日にダンベルベンチプレス30kgを1セット目8回、2セット目8回、3セット目5回という惜しい所まで行きました!

そして現在の2019年3月27日にダンベルベンチプレス30kgを1セット目10回、2セット目10回、3セット目6回のところまで来ました。

ダンベルベンチプレス30kgを10回3セットの成功が見えてきました!

でも、その前に英検1級が立ちはだかります。今まで5回負けていますが、ダンベルベンチプレス30kgの負け試合の方が多いので、今日の勝った瞬間と共に全力出して挑んで、今度こそ2028点の壁に勝てるように気合い入れて頑張ります。

絶対に離すもんか!という心の叫び、久しぶりに熱い筋トレの時間を過ごせました。

30kgのダンベルよ!付き合ってくれてありがとうございました!

平成最後の日である4月30日にダンベルベンチプレス30kgを10,10,10repを達成できたため、

ダンベルベンチプレス30kgとの戦いは終了です。

次はいよいよ(僕の通っているジムでは)ラスボスであるダンベルベンチプレス35kgとの戦いが幕を開けます。

ちなみにこんな体つきでもダンベルベンチ30kgは成功できます。

まだまだ細いですが、精進していきたいと思います。

デッドリフトも200kgに成功しました!

デッドリフト200kgが射程圏内になりましたデッドリフトは背中を集中的に鍛え上げて、 最強の男の象徴である逆三角形になるために必要な種目です。 最近では高校生でデッドリフト20...

これだから筋トレは楽しい!

筋トレ成果がめっちゃ出るサプリ一覧

最後に僕が実際に飲んで効果が上がっているサプリメントを紹介します。

現在はデッドリフト160kgまで来ています。ダンベルベンチは30kg10回です。

みなさんの参考になれば嬉しいです!

コスパが高くてオススメの順で役に立っているサプリを紹介します!

マイプロテインの商品なのですが、amazonと比べるとはるかに安く買えます。

まとめて購入するとプロテイン1kgやシェイカーが無料でゲットできる時期もあります。

筋トレしている皆さん、マイプロテインはめっちゃお得ですよ。

amazonで買えるサプリ一覧

マイプロテインのサプリが面倒だと言う方に、

amazonで購入できるオススメサプリのリストを掲載しますね。

ゴールド・プロテイン

少々値段は張りますが、サプリメントを個別に取らなくても、これ一つで主要な細分が取れてしまうと言う効果抜群の爆弾プロテインです。お値段以上の価値があります。味は美味しいです。是非ともお試しください。

DNS・HMB

とにかく粉がサラサラのHMBです。色々とHMBを飲んできましたが、このDNSのHMBは格別の飲みやすさです。また、様々な成分が多めに入っております。HMB単体の効果を最大限に活かしたいならオススメのサプリメントです。筋トレ前に飲みましょう!

BCAA+グルタミン

なんと言ってもこの商品は筋トレ後の疲労回復のためのサプリメント・グルタミンがかなり入っていると言う点が高評価のBCAAです。BCAAはエクステンドも有名ですが、コスパの面を考えるとこちらの方が有利になるでしょうね。

粉飴

amazonで購入するなら、最も安くて最も長持ちするこの『粉飴』がベストチョイスでしょう!僕はマイプロテインの粉飴にする前の1年間は、こちらの『粉飴』にお世話になりました。1ヶ月ごとなどの定期購入も可能で安くなるのでオススメできます。

クレアチン・パウダー

初めて筋トレをする人にオススメできるクレアチンです。色々なブログや筋トレの資料にオススメのクレアチンとして紹介されています。唯一の欠点はマイプロテインのクレアチンと比べると若干コスパが悪い所くらいです。

タウリン・栄養ドリンク

タウリンは疲労回復のベスト・サプリメントです。マイプロテインでは粉状のが買えますが、amazonでは栄養ドリンクタイプの販売となります。コスパは落ちますが、この値段でこの成分は捨てがたいですね。筋トレをしない日の朝などにいかがでしょうか?

フィッシュオイル

脂肪燃焼サプリメントなどにも使えるオメガ3酸が入っているフィッシュオイルの超有名商品です。amazonで買うなら、これしかないですね。基本的にどのフィッシュオイルでもOKですが、成分過多にならないように注意してくださいね。

体脂肪燃焼サプリ

amazonで購入できるサーモピュアです。マイプロテインから買って方が安いですが、面倒な人はこちらからどうぞ!僕の体感では脂肪燃焼効果ナンバー1の神サプリであります。

マルチビタミン

two-per-dayと言う名前ですが、マルチビタミンです。僕も筋トレの最初の方はこのサプリだけを愛用していました。ビタミンは生活でなかなか上手く摂取できないですから、このサプリなどで均等に摂取しましょう!ビタミンは筋肉の減少を防いだり、脂肪燃焼効果があったり、体の調子を整えたり、良いこと尽くしのサプリメントです。

カルチニン・ファイナルバーン

これはですね・・・、一度飲んだことがあるのですが、めちゃくちゃお腹が熱くなって脂肪がグワーって燃焼しているのがわかりました。でもちょっとこわくなったので今は別のカルチニンを飲んでいます。amazonで購入できるので、絶対に脂肪落とすって人は確実にオススメできます!

以上です!

具体的に説明したので長くなってしまいましたね。

頑張ったあなたに極上のお肉を!

皆さんのオススメの1つが発見できれば嬉しいです。

ABOUT ME
nananairu
かつては超進学校に勤務していましたが5回の転職を経て社会人してます。週6のジム通いをしながら夢は大きく数検1級・漢検1級・英検1級の3冠王を目指しています。デッド200kg。