筋トレ

ダンベルベンチプレス30kg成功!胸を大きくする方法をまとめてみた

この記事を読むのに必要な時間は約 16 分です。

ダンベルベンチプレスという筋トレの種目をご存知でしょうか?

ダンベルベンチプレス30kgの壁を乗り越えることができたので、ダンベルベンチ30kgの達成の仕方などを紹介します。

そして男女問わず、胸を大きくしたいと悩んでいる方は多いと思います。そんなあなたのための真面目な記事にもなっています。

胸を大きくしたいという本能

男性の場合は、逆三角形体型が女性にモテる体型だと言われています。

女性の場合は、胸が大きい方が男性にモテるとされています。

どうやら胸を大きくするという行為は人間のもつ本能のような物だと思います。

しかし、どのように大きくしたいのかというイメージが明確でなければ達成できる目標も焦点がぼやけてしまいます。僕は偏った成長は間違った成長だと思っています。その姿勢はトレーニングをしている方にも当てはまると思うのです。

気をつけた方が良いトレーニング

最近は女性youtuberなど、ジムでトレーニングをしている様子を見る機会が増えた気がします。ジムでの運動は次の3つの利点があります。

  1. 綺麗なプロポーションの実現と維持
  2. たゆまぬ向上心の育成と養成
  3. 勉強などの能力向上の相乗効果

そのため、男女問わず筋トレをする人が増えてくれることを願っているのです。

さて、特に男性に多いと思いますが次のような会話が聞こえてきませんか?

チュー太
チュー太
よっしゃ胸大きくするから、とりあえずベンチプレスやりまくるわ

半年前のnananairu
半年前のnananairu
よし来た!

そうです。とりあえずベンチと言う構図がとっても多いと感じるんです。僕もジムに通い始めてからベンチプレスばかりしている時期がありました。

ベンチプレス 120kgに挑んだ結果ベンチプレス120kgに挑みました! 挑戦!ベンチプレス120kg ラックアップ時、「ぐッ!少し重く感じるぞ・・・!」と思いまし...

確かに、胸は大きくなりました。ですが少し不自然な身体つきになってしまったなと思っていたのです。ズバリ体脂肪率が増加してしまっていたのです。

チュー太
チュー太
ベンチプレスの記録は体重が増加すれば上がるから、たくさん食べて体重増やそう

半年前のnananairu
半年前のnananairu
そうだ!ご飯たくさん食べてバルクアップだ!

こう言うことの繰り返しの結果、体脂肪率は20%を超えてしまいました。しかしベンチプレス120kgは成功しませんでした。

結局増えたのは脂肪であって筋肉量ではなかったのです!

ベンチプレス1点主義の人はこういった過ちをおかさないようにしていただきたいです。こうなってしまうと次の2つのデメリットがあります。

  1. 胸だけが目立つ不自然な身体つきになる
  2. どこかで歯止めをかけないと脂肪が増加し続ける

これはとても恐ろしいことですよね。では、なぜこのようなことが起こってしまうのでしょう?

それはベンチプレスがBIG3という種目の1つであるためです。

BIG3には気をつけて!

筋トレのBIG3とは、短時間で体の筋肉をつけてデカくするための3つの種目を指します。

  1. スクワット
  2. デッドリフト
  3. ベンチプレス

と脂肪燃焼効果が高い順になっています。

実は、デッドリフトとベンチプレスでは脂肪燃焼の効果がものすごい差があるのです。それは背中と胸の筋肉量の違いから説明できます。

一般に、筋肉を鍛える→基礎代謝が上がる→ほっといても脂肪が燃える量が増える

というのが筋トレがもたらすダイエット効果の理由です。ベンチプレスばかりになってしまうと、

運動後疲れる→(必要以上の)炭水化物をとる→基礎代謝が追いつかず脂肪がつく

という残念なサイクルにはまってしまうのです。

脂肪燃焼効果+逆三角形を目指す方は下記の記事をご覧ください。

デッドリフトで腰を守り成功するコツを120kgから160kgで一挙公開筋トレには、手っ取り早くガタイを良くするB3(ビッグスリー)ベンチプレス、スクワット、デッドリフトがあり、デッドリフトはそのうちの1つで...

さて、ここで問題が生じましたね。

ベンチプレスはやっていて楽しいけど、綺麗に胸を大きくするトレーニングとしてはやや調整が難しい。それに無理をして肩などを壊してしまうリスクもある。

では、他に良い方法はないのでしょうか?実はあるのです!

胸を綺麗に大きくする2つの方法

他にもたくさんあるのですが、最短で結果を出すという視点で考えれば、

  1. ダンベルベンチプレス
  2. ディップス

の2強になります。これはベンチプレス200kgを上げたすごい人から教えてもらった事実です。

ベンチプレス200kgの上げ方を師匠から教わってしまった件ベンチプレス200kgを挙げられる方と知り合いになりました! 凄い人とジムで出会いました。 彼はベンチ200kg 自分はベンチ...

詳しくは参照記事を読んでいただきたいのですが、

ダンベルベンチプレスは胸全体のボリュームを出すトレーニングで、

ディップスは胸の下部の形を綺麗に整えるトレーニングです。

(ちなみにパワーベルトの性能をつけて行うと重量が上がって楽しくなります)

ダンベルベンチプレス

これはベンチ台に寝転んで両手にダンベルを持ち、胸と平行(か少し下)になるまでダンベルを下げて、上にあげることの繰り返しの運動です。

ポイントは腕の力は添えるだけであまり使わず、胸の筋肉の収縮を感じ取ることが大事だということです。

ベンチプレスよりもオススメできる理由は、次の2点です。

  1. ベンチプレスよりも胸に重さを乗せることができるのでより胸だけに負荷を感じやすい
  2. 肩などの介入が少ないため怪我のリスクが減る

特に初めの理由はダンベルベンチプレスにしかないメリットとなります。

では、重さの目安について大まかな目安を書きますね!もちろん片手での重さですよ!

ダンベルベンチプレスの重量の目安

  1. 5kg…男女問わずに成功したい重量
  2. 10kg…ジムに初めて来た人が成功したらかなりセンスがある
  3. 12.5kg…ダンベルの大きさが変わるため心理的に壁を感じる人が多い重量
  4. 15kg…10回できれば胸が膨らんでくる重量
  5. 17.5kg…このラインから2.5kgの差が大きく感じてくる重量
  6. 20kg…これが1回でも成功できれば筋トレ初心者を脱出できる重量
  7. 22.5kg…ダンベルの威圧感が増してくるが20kg成功者は意外と早い期間で到達できる重量
  8. 25kg…多くの挑戦者の限界値だが、ガチのトレーニーには限界がない?!
  9. 30kg…10回3セットできれば町を歩いていて振り向かれるガタイのレベル
  10. 35kg…この重さ以上でセットを組める人はジムでもバケモノ扱いです笑

となります。ちなみに僕が知る限り70kgでセット組んでいる方が世界チャンピオンだとか。なんだか違う世界に住んでいるのでしょうか。僕には想像できません。

そして、ついに!ダンベルベンチプレス30kgを達成できました!

ダンベルショルダー プレス片手30kgの壁へジムから帰宅しました。以前の記事にてベンチプレス について振り返ったため、今日はダンベルショルダー プレス(肩)について記事を書かせてい...

上の記事にもありますように、ジムに通いだしてからダンベルショルダープレスと平行して行う機会もあり取り組んでいました。しかし、25kgで頭打ちになってずっともがいていました。怪我もしましたし、失敗するたびに落ち込みました。

やっぱり僕は胸が薄いのかな?

肩が小さいのだな。

などです。しかしそこで終わっては成長は本当に止まってしまいます。

だから僕は落ち込んだけど、その数だけ解決策を探す努力をしました。

具体的には次のような順番です。筋トレノートのメモを見てみると…

  1. 上半身だけでなく下半身も鍛えよう→スクワットを本気で取り組み出す
  2. スタートポジションに行けない!→サイドレイズをして肩を大きくしよう
  3. 初めの一歩が上がらない→デッドリフトで背中と肩に均等に効かせよう

となっています。具体的に説明していきます。

上半身だけでなく下半身も鍛えよう

体脂肪率が20%を超えて筋肉量の伸びがなくなって来た時に思い至った方法です。

チュー太
チュー太
昔のnananairuはデカイけど締まってなかったね

nananairu
nananairu
それは体のどの部分の筋肉が最も多いかという視点を見逃していたからだよ

脂肪燃焼はより多くの筋肉をつけたかどうかで効果が変わってきます。人間の体で最も筋肉が多い部位は足になります。だから僕はスクワットに本気になってきたのです。

そして、体幹も良くなってきて30kg級のダンベルを持っても体がブレなくなりました。

スタートポジションまで行けない!

この状況が1年続きました(笑)

具体的には、30kgのダンベルを持った途端に体がグラつき、ベンチ台から落ちてしまうのです。幸いそれが原因での怪我はなかったのですが醜態を晒したのは事実ですね笑

その原因は次の3点だと気づきました。

  1. グラつく→体幹が弱い
  2. 持って維持できない→肩が小さいから重さに耐えられない
  3. ベンチ台に寝転べない→広背筋で重さを逃せない

その3点を克服しない限り、スタートポジションまで行けないのです。

つまり、試合が始まらないんです

これはダメだ…お終いだぁ(ベジータ)のような状態に陥っていました。

しかし解決策を見出しからはBIG3をキチンと行いなんとかスタートポジションを成功する確率を100%に近づけて行きました。

その際は、筋肉量の増加のために、

MAX重量の8割の重さで10回3セットのトレーニングメニューを組んで頑張っていました。

要は、重量挙げの選手になるのか?カッコいい体になりたいのか?

と言う選択を自問自答しながら重さを上げたい欲求に耐えてきました。

初めの一歩が上がらない

ここの克服が大変でした。左は成功できたのに、どうしても右の30kgが肩から上に上がらないんです。

ここの場面での対処法は、25kgに下げて10回3セットをこなしてきました。

30kgに挑戦→失敗→25kgのセットを限界まで

を胸の日はずっと繰り返していました。その後に後述のディップスも行い、ついに今日30kgの壁を破ることができました。

今、胸がジンジンしています。おそらく相当なパンプアップなのでしょう。

ディップス

次に胸の形を綺麗にするディップスを紹介します。

絶対に積極的に荷重トレーニングにしてください。

ディップスを行うと、次の3つの部位が強烈に鍛えることができます。

  1. 胸の下部
  2. 腕(三頭筋)

概ね、上のような順で筋肉がパンプアップしていると思います。

またよりトレーニングの質をあげるために注意点を書きます。

多くの人は体を地面と垂直に下すが、実際は前傾姿勢を保ったまま体を下すべきです。

例えるなら平行棒の上で重りを下げて腕立て伏せを行なっている状態です。

僕は25kg荷重で10回3セットが限界です。(MAXは50kg荷重ですが危険を感じました)参考になさってください。

絶対に離さない!ダンベルベンチプレス30kg達成時の気持ち

最後に、僕の本番の時のリアルタイムの気持ちを書かせていただいて終わりにしたいと思います。

以下、本番の実況です。

30kgを手に持つ。

お、重い!でも今日こそ、今日こそ決めるんだ!

スタートポジションへ。

よし、体の軸は安定している。両肩も負荷がかかっていないし背中で重さを受け止められている。

初めの一歩!

重い!なんて重いんだ!

でも絶対に!絶対にこのダンベルを離すもんか!

両腕のダンベルの30kgが両肩のラインを通過しました。

やった!あとはそのまま30kgをぶらさずに上に、そして上に!

そして2つの30kgのダンベルは僕の頭上へ。

この瞬間だ、この瞬間を僕はどれだけ夢を見ていたんだろう。確かに上がったぞ!勝ったぞ!

そして、もう一発へ。

力はまだ残っている。さっきと同じように、ただ上げるだけだ!

2回目成功!やったついに30kgに勝ったんだ!

そして力はサッと風に舞う砂のように分散されて僕は潰される前にダンベルを置いて終了しました。

終わった後に30kgのダンベルを見て、お礼を言いつつ、なんて大きいダンベルだろうと心で感じました。

ダンベルベンチプレス30kgとのその後

本日(2019年2月15日)にダンベルベンチプレス30kgを3セット成功しました!

本記事を書いた当日から前回の胸トレの日まで、ダンベルベンチプレスは30kgを1セット成功がやっとで、2セット目の際はスタートポジションまで行けないほどに肩などが弱ってしまっていました。

しかし、胸トレ→足トレ→肩トレ→背中トレ

の順にトレーニングのルーティーンをコツコツと回して行った結果、ダンベルベンチプレス30kgを3セットをこなすことができました。

その内容は次の通りです。

  • 1セット目:4rep
  • 2セット目:3rep
  • 3セット目:3rep

まだまだ10回3セットは遠いですが、3セットを成功できたのは事実のため、今後の目標へ向かって頑張って行きたいと思います。

ダンベルベンチプレスの今後の目標

今後の目標はダンベルベンチプレス30kgを10回3セットをこなすことです。

でも、その前に英検1級が立ちはだかります。今まで5回負けていますが、ダンベルベンチプレス30kgの負け試合の方が多いので、今日の勝った瞬間と共に全力出して挑んで、今度こそ2028点の壁に勝てるように気合い入れて頑張ります。

絶対に離すもんか!という心の叫び、久しぶりに熱い筋トレの時間を過ごせました。

30kgのダンベルよ!付き合ってくれてありがとうございました!これからもよろしくです。