筋トレ

デッドリフトで腰を守り成功するコツを120kgから160kgで一挙公開

筋トレには、手っ取り早くガタイを良くするB3(ビッグスリー)ベンチプレス、スクワット、デッドリフトがあり、デッドリフトはそのうちの1つです。

デッドリフトは、体の背面主に、背中を鍛えるためのトレーニングです。加えて、お尻の筋肉も鍛えることが出来る優れものです。

ジムで胸ばかりトレーニングしている人がいますよね?今こそ、周りがやりたがらない背中を鍛えてカッコいい肉体を作り上げましょう!

デッドリフトは良いことだらけ

デッドリフトとは?

例えば、ベンチプレスで3桁の重量を扱うというのは大変です。それは、胸の筋肉量は背中の筋肉量よりも圧倒的に少ないためです。

そのため、主に背中の筋肉を使うデッドリフトは100kgを超える高重量にチャレンジ出来るのです。

デッドリフトで逆三角形が加速する

筋トレをしている方は共感いただけると思うのですが、トレーニーってベンチプレス好きですよね笑

しかし、ベンチばかりしていると体の背面の発達が疎かになり、バランス悪いマッチョになってしまいます。背中は自分からは見えない分、トレーニングし難いですし、モチベーションも上がらないという意見がありますね。

しかし、最も逆三角形の形成に貢献する種目であることはご存知でしたでしょうか?

逆三角形ってカッコイイ男性の象徴ですし、モチベーション上がりますよね?!

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デッドリフトはどれだけ上がれば凄いの?

これは、パワーベルトをしてフォームをきちんとしていることが前提で、

体重の2倍上がれば体作りが加速すると言われています。

例えば、60kgの方ならば120kgを1回上げられればクリアです。ちなみに200kgを上げられればバケモノ扱いです。

自分の通っているジムには150kg以上でセット組んでいる人が僕も含めて3人はいるので、200kgの壁って厚いんだなーと遠くから見ていて思う今日この頃です。

追記:先日、クリアしましたよ!

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デッドリフトでは必ず腰を守れ!

しかし、フォームがガタガタだと腰などの怪我に繋がります。

腰をやってしまうと、ほぼ全てのトレーニングができなくなり結果的にトレーニングの効率が下がってしまいます。

ジムに来ている上級者の方からいくつかのアドバイスをいただきましたので紹介します。

  1. パワーベルトを絶対にして、腰は絶対に丸めないようにする
  2. 挙げるときも下ろすときも、足に沿って扱っていく
  3. 違和感を少しでも感じたら、トレーニングは中断した方が無難
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適切なフォームをもっと詳しく!

先ほどは要点をおさえただけなので、より具体的に安全なフォームを書きます!

背中を丸めずに、バーを足にくっつける気持ちであげる

ここで足から離れると腰やっちゃいます!ホント注意です!

あげる時は腕の力を使わないで、腕を伸ばして上半身で軽く引っ張る感じで

腕の力を使ってしまうと上手く背中に効かせることが出来ません。チートはトレーニングのうちに入りません!キツイなら潔く重量を下げることが大切です。

そのほうが結果的に良い体になりますよ。

これ以上あがらない地点で胸を張る

人によっては肩甲骨を寄せるイメージという意見もありますが、どちらも背中に効かせるためという理屈は変わりません。

下ろすときも気を抜かない!

ここは意外と盲点だと思います。僕も一度ここで失敗してしまいました。

下ろす時も背中を伸ばして、足に沿って下ろしていきます。ここで油断して腰を痛めた方を多数知っているので、尚更注意しています。

デッドリフト120kg成功!

そのようなルールを守りつつ安全に120kgをクリアしました。

デッドリフト120kg達成!!デッドリフト120kgを達成しました!久しぶりに筋トレの話題でも書きたいと思います。 ...

この頃から「背中大きいね!」と褒められることが少しずつ増えてきました。

クレアチンいいですよ。デッドリフトやダンベルベンチプレスなどで絶大な効果が発揮されるサプリメントで、1発の力が発揮されるサプリです。サプリは人によって効果が実感できないものもありますが、クレアチンは多くの方が「スゴイ!」と言うサプリです。

デッドリフト130kg成功!

僕がデッドリフトで130kgを成功した時の様子を思い出して描いてみます。

当日、ピラミッド法を用いて重量を上げていき、110kgで2セット10回をこなした後に、まだ力が残っていたので、

よし、130kg上げるぞ!

という気持ちでスタンバイし、上げるため力を一点に集中、開始しました。初めの足に沿って上げる時だけ重く感じましたが、後の胸を反るのは比較的楽でした。

130kgの終了時に、大きく疲労感があったため、140kg挑戦は見送りになりました。

この本にも書いてありますが、筋トレとは己をしっかりと見つめる行為でもあります。見栄を張って怪我をしてしまっては元も子もないので、疲労感を感じる場合はストップする勇気も必要です。

デッドリフトで疲労感を判定する目安は、重りを持たずにスクワットのように屈んでみた時にキツさを感じた時である。それは体が悲鳴を上げているサインです。

byベンチ200kg成功者のジムのトレーニー

デッドリフト130kgを成功した時に背中が燃えている感覚を初めて感じました。筋肥大が起こっている証拠のため嬉しかったです。

まるでこの本のような熱さのような炎を背中に感じていました。

僕は本書を読んで筋トレして生きていこうと決意しました。筋トレを愛するあなたにオススメの一冊です。

デッドリフト140kg成功!

ベンチプレスの大台が100kgならばデッドリフトの大台は140kgだと言われています。なぜなら140kgをクリアすると、僧帽筋も同時に鍛えられるからです。

そんな140kgに成功した時の様子を思い出しながら語ります。

作戦会議

いきなりマックス挑戦は怪我の元ですので、ピラミッド法を実践。ピラミッド法とは、軽い重さから重い重さへとシフトしていく筋トレ法です。自分が行ったメニューは次の通りです。

20kgのバー

10回1セット

50kg

10回2セット

80kg

10回2セット

さて、いよいよ本番です。

いよいよ140kgへの挑戦!

ここからは実況形式で行きます。リアル感を与えるために、ドラゴンボールのキャラクターにも登場していただきます。当時はドラゴンボール超の最終回が終わって熱が残っていた時期でしたので最終決戦の情景が浮かび上げながら持ち上げた思い出があります笑

挑戦1回目

よし、140kg行くぞ。パワーベルトしてスタンバイ。足に力を込めて、、、引け!!!

脳内ピッコロ「待て!腰が危険だ!一旦おろせ!」

と体幹のブレを察知し、一旦撤退。水飲みに、避 難 し ま し た 。

挑戦2回目

脳内ベジータ「よしお前なら出来る。さっきは調子が悪かっただけだ!」スタンバイ。足に力を入れる。前を見る。目を瞑る。その場で精神統一。息を殺す。静寂の一瞬の後、

脳内フリーザ「キェェー!!」

的な突発的な、一瞬の力の閃光を背中に集めて放出。

脳内ご飯「お、上がって来ましたよ。」

脳内17号「太股まで上がったな。よし肩甲骨を寄せるぞ。」胸を張って、重さを体の背面で受け止める。

脳内ベジータ「まだだぞ!重りを早く下ろすんだ!間に合わなくなっても知らんぞー!!!」

背中を伸ばしていることを意識しつつ、落ち着いて着実にバーベルを戻しました。

脳内ジレン「これで終わりだ。」さて、140kgを1レップ成功したし、追い込むか。

以下、追い込みです。

120kg

10回1セット

100kg

10回1セット

80kg

10回2セット

50kg

10回2セット

ヒソヒソ話が聞こえました笑

アイキャッチ画像のジレンさんのように燃えていましよ。背中が。実は140kgと戦っているときに、後ろの大学生が、

「おい、あの人ヤベーヨ。180kgやってるぜ。」

と初めて讃えられ??ました笑

140を無事に終了して追い込む前に心で呟きましたよ。

自分(いやいやどう見ても180の雰囲気じゃないでしょw)と後ろの大学生と少し交流して当日のトレーニングは終了しました。

筋トレは現状維持が後退を意味するため、前に進むしか道はないんですよ。だからこそ、そこに熱さを感じるのです。

デッドリフト150kg成功!

デッドリフト150kgの難易度は色々と調べましたところ、筋トレをしている成人男性が2、3年で到達可能なレベルらしいです。実感としては納得です。

背中の厚さはどれくらい?

写真載せるのが早いと思いますが、グーグル先生に怒られてしまうと聞いて、却下です。しかし、厚みは実際に現れています。

めっちゃ厚いかは、客観的な問題なので解りませんが、ジムの風呂のお年寄りからはガン見されるレベルです。

150kgチャレンジの時の様子

まず、スタンバイをした時に、側にいた2人組の大学生が静かになりました笑。挙げて胸を張った時には、近くにいたご老人が、「おぉーすげーなー」と呟いてました。

2発目行けるか?!と思い、そのまま挙げようとしましたがパワー不足で断念。結果1rep成功です。

当日のセット

まずはバーのみで10回。

次に60kgで10回、10回

次に100kgで10回、10回

次に150kgで1回

追い込みで、130kgで5回

追い込みで100kgで5回

そして力尽きる。

という感じです。多分、130kgの後だったら150kg上がらなかったと思います。

おまけ:150kg成功の瞬間は片鱗を味わいました?笑

まぁこういうことです。DIOの技を喰らった際のポルナレフの気持ちが解りました。これがポルナレフ状態なのですね!(JOJOネタ解らない方、ごめんなさい。)

今後とも頑張ります!

以下、ポルさん登場!

あ…、ありのまま、今起こった事を話すぜ!「おれは鏡の前でデッドリフト150kgを挙げようと思ったら、いつのまにか挙げていた」な…、何を言っているのかわからねーと思うが、おれも何が起きたのかわからなかった。頭がどうにかなりそうだった。催眠術だとか超スピードだとか、そんなチャチなもんじゃあ断じてねえ。もっと恐ろしいものの片鱗を味わったぜ。

ジョジョの主人公でマッチョ化する要因と魅力を考えてみたジョジョの主人公とマッチョについて語ります。...

デッドリフト160kg失敗!

ここまで順調だったデッドリフトの記録が一旦、ストップしました。

当時の失敗の様子を残しておきます。

まずはウォーミングアップ

20kgを10回2セット

50kgを10回2セット

80kgを10回2セット

100kgを10回1セット

いよいよ160kgに挑戦します。

重すぎました

また実況します。

160kgをセット完了!まず1回目のチャレンジ。挙げようとするも成功する気配なし。あ、これはダメな奴だ。一旦水飲みに行くか。

2回目のチャレンジ。よし、挙げるぞ!!力を入れます。

・・・

セルのような気持ちになりました。

それもそのはずで、パワーベルトを忘れていたのもありますが重いです。

やはりパワーベルトがあると心理的余裕が違います。もうちょっとだけ背中に筋肉があれば、多分成功できた感覚でした。

これは悔しい!

追い込み

160kgに失敗して、これで終わるわけには行かず、追い込みのセットを組みました。

130kgを10回1セットまぁ、以前は130kg1回でゼーゼー言っていたので、成長しているのだなーと感慨深くなりました。

110kgで何回かやろうと思いましたが、初めの1発で体力持って行かれて終了です。

デッドリフト160kg成功!

前回、デッドリフト160kgに失敗した時は、少しも浮かないため、本当に150kgよりも10kg重いだけか?などと思ってました。

そして当日、いつもよりアップを少な目にして160kgに挑戦しました。

160kg挑戦!

挑戦の記録を実況でお伝えします。

パワーベルトつけてスタンバイ!もはやベルトは相棒ですが何か?

力を一気に解放し・・・160kgが浮いた!

浮いたからもうこちらのもの!あとは挙げるだけだ!
 

気づけば挙げきっていました。下ろす際もゆっくりと下ろして無事終了。

一気に背中から力が抜けました。

140kgで限界まで

ここで少し調子に乗りました。3回目の時に、右に重さがかかり過ぎて、少々、右のお尻と腰に違和感を残したまま終了しました。デッドリフトは重さが体に左右均等に掛かるようにしましょう。

その後、怪我をしてしまいした。皆さんには怪我をして欲しくないため、下記の記事をお読みいただいて欲しいです。

怪我を防ぐ方法筋トレ後に整体に行ってきました。なぜなら怪我をしたからです。そこで今回は怪我について考えてみたいと思います。 ...

マックス記録最中に思った正義

挙がったら勝ち・失敗したら負けとすると、勝ちが正義か?

筋トレ以外でも永遠の問かも知れません。

僕の出した答え

それは挑戦し続ける意欲だと思います。

受験でも勝ち負けってありますよね?就活でも内定かお祈りかですよね、営業でも100本電話して取り付けるか否かですよね。勝った・負けたと一喜一憂していたら、気持ちが持たないですよね。

逆に、もし勝利をしても虚しさが残る可能性だってあります

ならば、勝ち負けは人生の一部の側面を切り取った結果と捉えてその勝敗に依らずに、

いくら倒れても立ち上がって挑み続ける心こそ最も大事なことなのではないでしょうか?

挑み続ける熱さこそ人生に彩りを与えると思います。

次のチャレンジは170kg

体の違和感が治り次第、170kgを挙げる計画を立てようと思います。体が動くのは当たり前ではなく、有難いことだと実感し、トレーニングに精を出して行こうと思います。

とうとう4/26日にデッドリフト170kgを1rep成功しました

成功のきっかけはスクワットで100kgでセットを組めていたという事実です。

初めの持ち上げる瞬間で足の筋肉を一瞬使用するため、

ここで踏ん張れれば170kgは可能という判断です。

なにはともあれ、200kg達成に一歩前進です!

筋トレ成果がめっちゃ出るサプリ一覧

最後に僕が実際に飲んで効果が上がっているサプリメントを紹介します。

現在はデッドリフト160kgまで来ています。ダンベルベンチは30kg10回です。

みなさんの参考になれば嬉しいです!

コスパが高くてオススメの順で役に立っているサプリを紹介します!

マイプロテインの商品なのですが、amazonと比べるとはるかに安く買えます。

まとめて購入するとプロテイン1kgやシェイカーが無料でゲットできる時期もあります。

筋トレしている皆さん、マイプロテインはめっちゃお得ですよ。

amazonで買えるサプリ一覧

マイプロテインのサプリが面倒だと言う方に、

amazonで購入できるオススメサプリのリストを掲載しますね。

ゴールド・プロテイン

少々値段は張りますが、サプリメントを個別に取らなくても、これ一つで主要な細分が取れてしまうと言う効果抜群の爆弾プロテインです。お値段以上の価値があります。味は美味しいです。是非ともお試しください。

DNS・HMB

とにかく粉がサラサラのHMBです。色々とHMBを飲んできましたが、このDNSのHMBは格別の飲みやすさです。また、様々な成分が多めに入っております。HMB単体の効果を最大限に活かしたいならオススメのサプリメントです。筋トレ前に飲みましょう!

BCAA+グルタミン

なんと言ってもこの商品は筋トレ後の疲労回復のためのサプリメント・グルタミンがかなり入っていると言う点が高評価のBCAAです。BCAAはエクステンドも有名ですが、コスパの面を考えるとこちらの方が有利になるでしょうね。

粉飴

amazonで購入するなら、最も安くて最も長持ちするこの『粉飴』がベストチョイスでしょう!僕はマイプロテインの粉飴にする前の1年間は、こちらの『粉飴』にお世話になりました。1ヶ月ごとなどの定期購入も可能で安くなるのでオススメできます。

クレアチン・パウダー

初めて筋トレをする人にオススメできるクレアチンです。色々なブログや筋トレの資料にオススメのクレアチンとして紹介されています。唯一の欠点はマイプロテインのクレアチンと比べると若干コスパが悪い所くらいです。

タウリン・栄養ドリンク

タウリンは疲労回復のベスト・サプリメントです。マイプロテインでは粉状のが買えますが、amazonでは栄養ドリンクタイプの販売となります。コスパは落ちますが、この値段でこの成分は捨てがたいですね。筋トレをしない日の朝などにいかがでしょうか?

フィッシュオイル

脂肪燃焼サプリメントなどにも使えるオメガ3酸が入っているフィッシュオイルの超有名商品です。amazonで買うなら、これしかないですね。基本的にどのフィッシュオイルでもOKですが、成分過多にならないように注意してくださいね。

体脂肪燃焼サプリ

amazonで購入できるサーモピュアです。マイプロテインから買って方が安いですが、面倒な人はこちらからどうぞ!僕の体感では脂肪燃焼効果ナンバー1の神サプリであります。

マルチビタミン

two-per-dayと言う名前ですが、マルチビタミンです。僕も筋トレの最初の方はこのサプリだけを愛用していました。ビタミンは生活でなかなか上手く摂取できないですから、このサプリなどで均等に摂取しましょう!ビタミンは筋肉の減少を防いだり、脂肪燃焼効果があったり、体の調子を整えたり、良いこと尽くしのサプリメントです。

カルチニン・ファイナルバーン

これはですね・・・、一度飲んだことがあるのですが、めちゃくちゃお腹が熱くなって脂肪がグワーって燃焼しているのがわかりました。でもちょっとこわくなったので今は別のカルチニンを飲んでいます。amazonで購入できるので、絶対に脂肪落とすって人は確実にオススメできます!

以上です!

具体的に説明したので長くなってしまいましたね。

皆さんのオススメの1つが発見できれば嬉しいです。

ABOUT ME
nananairu
かつては超進学校に勤務していましたが5回の転職を経て社会人してます。週6のジム通いをしながら夢は大きく数検1級・漢検1級・英検1級の3冠王を目指しています。デッド200kg。