筋トレ

逆三角形になるための筋トレメニュー

逆三角形体型に憧れませんか?僕は憧れ続けています。

ここではフィジーク選手達が実践しているトレーニングメニューを参考に、僕を含めたトレーニーに適応したメニューを考えてみました。

男らしさの象徴

逆三角形とは、男女問わず魅力を感じる体型です。

この孫悟空のような体型ですね。

肩がしっかりしているのが特徴です。

ボディービルダーのような体型ではない

全体の筋肉量の多さを競うボディービル体型とは違って、フィジーク体型を目指す=逆三角形体型と言う認識でOKです。では、その代表的メニューをアレンジしていきます1

1週間のトレーニングメニュー

基本的に1、2日は休みという前提で考えました。

1日目は足

フィジークでは足は見られませんが、足は体全体で最も大きい筋肉であるため、体脂肪率減少のため、初めの日に取り入れます!

怪我しないためにパワーベルトは必須です。これ絶対!

足全体:スクワット

太もも裏:ハムストリングス(マシン)

太もも表:四頭筋(マシン)

ふくらはぎ:カーフ(マシン)

臀部:お尻(マシン)

2日目は胸

足の疲れを考えて上半身に行きます。

胸の中心:ダンベルベンチ

胸の上部:インクラインダンベルベンチ

胸の下部:ディップス

胸の横:ダンベルフライ

胸の縦:プルダウン

3日目は背中:

忘れがちな背中に行きます。

背中下部:デッドリフト

背中中部:チンニング(横)

背中上部:チンニング(縦)

続いて後半に行きます!

4日目は肩

肩は小さい筋肉なので、無理に重量を上げ過ぎないように注意です。

肩全体:ダンベルショルダープレス

肩の横:サイドレイズ

肩の上:フロントレイズ

肩の裏:リアレイズ

5日目は見せ筋

いわゆる見せ筋(モテ筋)という部位を鍛えます。

腕の表:バーベルカール

腕の先:バーベルカール

腕の裏:プルダウン

腹筋:レッグレイズ

6日目は微調整

体力があれば、弱い部位を補強します。

あとは実行するのみ

ルーティーンは組みましたので、僕は明日から実践していきます。筋トレを愛する方々は一トレーニーの考えた一つの案としてご参考いただけますと嬉しいです。

お読みいただき、ありがとうございます。

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